Techniki relaksacyjne, które łagodzą stres – rodzaje, jak wybrać odpowiednią technikę

0

Współcześnie wielu ludzi cierpi z powodu nadmiernego stresu. Często nasze problemy nie są wynikiem tego, co przytrafia się nam w życiu, ale tego czy i w jaki sposób się relaksujemy. Niestety współcześnie niewielu ludzi słyszało o technikach relaksacyjnych. Mało kto próbował zastosować je w praktyce. Czy techniki relaksacyjne rzeczywiście są tak skuteczne? Jak wybrać metodę najbardziej odpowiadającą naszym potrzebom?

Czym są techniki relaksacyjne?

Techniki relaksacyjne to nic innego jak działania, które pozwalają nam zredukować stres i osiągnąć stan wewnętrznej równowagi. Nie ma technik uniwersalnych. Poszczególni ludzie mogą preferować różne metody odpoczywania. Zanim jednak wybierzemy siedzenie przed telewizorem z puszką piwa, przekonajmy się, czy inne metody nie sprawdzą się w naszym wypadku lepiej. Niezależnie od tego jaką metodę relaksacji wybierzemy, pamiętajmy, że będzie ona skuteczna pod warunkiem, że będziemy powtarzać ją regularnie. Na relaksację powinniśmy poświęcić nie więcej niż dwadzieścia minut w ciągu dnia.

Dlaczego stosowanie technik relaksacyjnych jest ważne?

Stosowanie technik, które pomogą nam zredukować skutki stresu może w znacznym stopniu poprawić jakość naszego życia. Stres towarzyszy nam na co dzień i nic nie wskazuje na to, żeby sytuacja ta miała się zmienić. Warto pamiętać, że w umiarkowanym natężeniu jest on naszym sprzymierzeńcem. Gdyby nie mechanizm stresu nakazujący uciekać lub walczyć, nie przetrwalibyśmy jako gatunek. Dobrze jest zaakceptować fakt, że raz na jakiś czas odczuwamy stres, nie dopuścić jednak, żeby zawładnął on nami całkowicie.

Wykorzystanie odpowiednich technik relaksacji przyniesie nam wiele korzyści – zarówno psychicznych, jak i zdrowotnych. Przede wszystkim spowodują one obniżenie poziomu kortyzolu (nazywanego potocznie hormonem stresu w naszym organizmie). Należy zaznaczyć, że sytuacja ta nie jest tylko chwilowa. Oczywiście po zakończeniu ćwiczeń będziemy czuć się lepiej, jednak ich regularne uprawianie sprawi, że stres będzie przez nas zdecydowanie słabiej odczuwalny.

Kolejną korzyścią wynikającą ze stosowania relaksacji jest lepsza koncentracja. Nauczymy się skupiać całą uwagę na jednej rzeczy, uda się nam pokonać przykre myśli i nieokiełznany dialog w naszej głowie. Przyspieszy to tempo uczenia się, poprawi też wyniki w naszej pracy. O wybór odpowiednich metod relaksacji powinny postarać się osoby pracujące pod presją czasu. Kiedy mamy niewiele czasu na wykonanie skomplikowanego zadania, często zdarza się, że emocje nas ponoszą. Jednocześnie w takich chwilach spokój jest nam potrzebny najbardziej.

Co więcej będziemy wypoczywać szybciej. Prawdopodobnie każdy z nas jest w stanie przywołać w pamięci sytuację, kiedy spędziliśmy cały wieczór przed telewizorem, a mimo to napięcie emocjonalne nie zmalało się. Wybranie optymalnej dla nas techniki relaksacji sprawi, że już po piętnastu minutach pozbędziemy się negatywnych emocji.

Regularne uprawianie relaksacji sprawi, że będziemy bardziej zadowoleni z życia. Gra jest więc warta świeczki.

Popularne techniki relaksacyjne

Do najpopularniejszych technik relaksacyjnych należą:

  • oddychanie,
  • napinanie i rozluźnianie mięśni,
  • skanowanie ciała,
  • wizualizacja,
  • koncentracja na rzeczywistości.

Warto wypróbować je wszystkie, a następnie wybrać tą, która w naszym wypadku przynosi najlepsze efekty.

Oddychanie, które eliminuje stres

W naszej kulturze nie przywiązuje się większej uwagi do oddychania. Jest to poważny błąd, gdy może mieć ono bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Większość ludzi nie potrafi wykorzystać pełnego potencjały oddechu. Nie zawsze też mamy na to ochotę, gdyż oddychanie wymaga regularnych treningów.

Świadoma praca z oddechem jest obowiązkowym etapem nauki jogi, czy tai chi. Osoby, które świadomie oddychają cieszą się lepszą kondycją, a także jasnością umysłu do późnych lat życia. Najpopularniejszą techniką oddechową jest oddychanie przeponą, typowe dla małych dzieci.

Praktykowanie oddychania sprawi, że nasz oddech wydłuży się, a także spowolni. Skupienie się na oddychaniu pozwoli am być także tu i teraz. Wielu współczesnych ludzi o tym zapomina. Często żyjemy przyszłością lub też nasze myśli ciągle powracają do przeszłości.  

Ćwiczenia oddechowe nie są trudne i nie wymagają specjalnego przygotowania. Warto znaleźć sobie miejsce, w którym przez kilkanaście minut nikt nam nie będzie przeszkadzał. Siadamy w najwygodniejszej dna nas pozycji, zamykamy oczy i staramy się rozluźnić mięśnie.

Zawsze wdychamy powietrze nosem, wydychamy je natomiast ustami. Kiedy bierzemy wdech – wypinamy brzuch. Następnie należy zatrzymać oddech na około pięć sekund. Po upływie tego czasu bardzo powoli wydychamy powietrze, rozluźniając przy tym całe ciało.

Współcześnie dużą popularnością cieszy się technika nazywana Integracją Oddechem. Sednem jest w tym przypadku bardzo płynne przechodzenie z wdechu w wydech.

Kiedy zdecydujemy się na wybór technik oddechowych, postarajmy się oddychać czystym powietrzem. Jeżeli otworzenie okien nie jest w naszym przypadku najlepszym pomysłem, ćwiczmy w pokoju, gdzie włączony jest oczyszczacz powietrza.

Napinanie i rozluźnianie mięśni źródłem spokoju

Kiedy odczuwamy stres, nasze mięśnie są napięte. Sprawdzonym sposobem na pozbycie się negatywnych emocji jest napinanie i rozluźnianie mięśni. Tego typu ćwiczenia wykonuje się na leżąco. Bardzo istotne jest, żeby rozpocząć od stóp, a zakończyć na głowie. Zaczynamy od napięcia mięśni prawej stopy. Napięte mięśnie utrzymujemy przez około dziesięć sekund, po czym rozluźniamy je. Wówczas przechodzimy do lewej stopy. W taki sam sposób postępujemy z wszystkimi częściami naszego ciała.

Wiele osób potwierdza, że praca z mięśniami działa. Założeniem twórców tech techniki było twierdzenie, że jeżeli psychika jest w stanie oddziaływać na nasze ciało, stanie się również odwrotnie. Stres sprawia, że mięśnie się napinają. Kiedy jesteśmy odprężeni, również nasze mięśnie są rozluźnione. Jeżeli w wyniku stresu mięśnie się skurczyły, rozluźnienie ich spowoduje poprawę nastroju.

Skanowanie ciała, czyli skupiamy się na sygnałach płynących z naszego wnętrza

Dużą popularnością cieszy się także technika określana mianem skanowania ciała. Polega ona na tym, że skupiamy się na odczuciach, które płyną z każdej części naszego ciała.

Współczesny człowiek często jest odcięty od swojego ciała. Nie reaguje na sygnały wysyłane mu przez organizm, co często prowadzi do pogorszenia się stanu zdrowia. Zastosowanie tego typu techniki przynosi bardzo ciekawe efekty. Dodatkowo do jej przeprowadzenia nie potrzeba specjalnych przygotowań.

Należy położyć się na łóżku, kocu lub karimacie, zamknąć oczy i rozluźnić się. Bierzemy oddech i wyobrażamy sobie, że płynie od od palców naszych stóp poprzez całe nasze ciało. Przez około dwie minuty skupiany się na każdym punkcie. Jednocześnie poświęcamy więcej czasu obszarom, w których odczuwamy dyskomfort. Po zakończeniu skanowania powinniśmy czuć się rozluźnieni, a dolegliwości bólowe czy napięcie powinny ustąpić.

Skupienie na tu i teraz

spokój, pracaInną cenioną techniką relaksacyjną jest skupienie się na teraźniejszości. Kiedy się stresujemy zazwyczaj wyobrażamy sobie przeszłe wydarzenia, w których czuliśmy się źle. Myślimy także o przyszłości i o tym co złego może nas jeszcze spotkać. Nasza wyobraźnia nie ma granic, dlatego stres się potęguje. To co dzieje się tu i teraz jest zazwyczaj poza naszą świadomością.

Technika polegająca na skupieniu się na teraźniejszości może przynieść ulgę osobom odczuwającym silny stres. Nie ma tu jednej reguły postępowania. Możemy skupić się na swoim oddechu lub aktualnie wykonywanej czynności. Jeżeli akurat zmywamy naczynia poświęćmy się temu w stu procentach. W naszej świadomości nie powinno być nic poza zmywaniem. I nie myślmy o tym ile naczyń nam jeszcze zostało.

Kiedy w stu procentach poświęcamy się teraźniejszości, przestajemy odczuwać stres, a przynajmniej staje się on mniej dotkliwy. Nie wyobrażamy sobie co złego może się stać, nie wspominamy też przykrych wydarzeń z przeszłości. Wbrew pozorom taka technika nie należy do najprostszych, jednak z każdym kolejnym treningiem będzie nam łatwiej.

Skuteczna wizualizacja

Kolejnym pomysłem na zredukowanie stresu jest wizualizacja. Wielu z nas często z niej korzysta. Niestety nie we właściwy sposób. Wyobrażamy sobie tragiczne rzeczy, które mogą się nam przytrafić, co wywołuje silny stres. Przeżywamy nie tyle prawdziwe wydarzenia, ale to, co może wydarzyć się jeżeli sprawdzi się ekstremalnie zły scenariusz. Stres jest bardzo silny, pomimo że tak naprawdę nic się nie dzieje. Jednocześnie myślenie o najgorszych rzeczach sprawia, że przyciągamy je do siebie, a równocześnie sabotujemy swoje sukcesy.

Dobra wizualizacja to postępowanie zupełnie na odwrót. Pomyślmy o tym co najlepszego może się nam przydarzyć. Wyobrażajmy sobie to w taki sposób, żeby nasze wizje były możliwie jak najbardziej realistyczne. Powinniśmy postępować dokładnie tak jak wówczas, gdy myślimy o rzeczach złych.

Kluczem do sukcesu w wizualizacji jest regularne jej powtarzanie. Nie oznacza to, że mamy wyobrażać sobie naszą reakcję po wygranej w lotto przez cały dzień. Wystarczy dwadzieścia minut dzienne, za to każdego dnia.

W sytuacji, kiedy stresujemy się wydarzeniem, które ma nastąpić w przyszłości, na przykład wystąpieniem publicznym, myślmy o nim, jednak wyobrażajmy sobie jedynie najlepszy scenariusz. Jeżeli nasze wyobrażenia będą wystarczająco realistyczne, jest ogromne prawdopodobieństwo, że wszystko się nam powiedzie. W ten sposób nie marnujemy czasu na czarnowidztwo i czujemy się o wiele lepiej.

Wizualizacja jest niezwykle pomocnym narzędziem. Technika ta uświadamia nam, że to my jesteśmy panami naszych myśli i mamy nad nimi kontrolę.

Inne sposoby na redukcję stresu

Oprócz powyższych technik relaksacyjnych, warto zastosować również inne sposoby na redukcję stresu. W przypadku większości osób bardzo pomocne okaże się uśmiechanie. Działa ono podobnie jak technika napinania i rozluźniania mięśni. W sytuacji, kiedy jesteśmy smutni i zestresowani – wyprostujmy się i uśmiechnijmy. Przyjmijmy postawę człowieka, który jest bardzo pewny siebie. Początkowo prawdopodobnie wyda się nam to nienaturalne. Nie mamy wiary w siebie, dlatego zaczynamy się garbić, spuszczamy głowę, nie parzymy przed siebie. Powinniśmy sobie uświadomić, że w ten sposób wzmacniamy jedynie zły nastrój.

Kiedy na przekór sobie zaczniemy się uśmiechać, nasze złe samopoczucie zacznie znikać. Być może nie stanie się to natychmiast, jednak z pewnością zauważymy poprawę. Regularne treningi mogą zdziałać cuda. Nie tylko będziemy wyglądali na spokojnych, szczęśliwych i uśmiechniętych, ale też tacy się staniemy.

Uśmiech i odpowiednią postawę ciała warto przećwiczyć przed lustrem. Z czasem stanie się ona dla nas czymś naturalnym. Dodatkowo z pewnością zaobserwujemy, że otoczenie odbiera nas zupełnie inaczej niż dotychczas.

Bardzo skutecznym sposobem na redukcję stresu jest opisanie na kartce sytuacji, która jest źródłem naszych zmartwień i wywołuje w niej stres. Działamy tu zupełnie inaczej niż w przypadku pozytywnej wizualizacji. Należy szczegółowo opisać najgorszy możliwy scenariusz. Zazwyczaj, kiedy już go opiszemy, nie wydaje się tak tragiczny, a nasz stres automatycznie się zmniejsza. Należy również postanowić sobie, że nawet wówczas, gdy wydarzenia potoczą się w sposób najbardziej dla nas niepomyślny – zaakceptujemy je. To z pewnością sprawi, że staniemy się mniej zestresowani. Kolejnym krokiem jest zrobienie wszystkiego, żeby sytuacja stała się dla nas pomyślna.   

W przypadku niektórych (choć należy zaznaczyć, że nie wszystkich osób) pomocne okazuje się uporządkowanie swojego otoczenia. Już zwykłe uprzątniecie biurka może pomóc się nam odprężyć i wyciszyć.

Wyobraźmy sobie jeden z najbardziej stresujących dla nas dni. Mamy wiele obowiązków, wszystkie są pilne, dlatego staramy się robić kilka rzeczy naraz. Oczywistym jest, że nic nam z tego nie wychodzi. Wszystko sypie się nam z rąk, co jeszcze potęguje stres. Co możemy zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim zaakceptujemy fakt, że nie uda się nam załatwić wszystkich spraw naraz. Zamiast tego wybierzmy jedną i skupmy się na niej całkowicie. Da nam to pewne poczucie kontroli i automatycznie sprawi, że będziemy mniej zdenerwowani.

Niezmiernie ważna dla redukcji stresu jest aktywność fizyczna. Dzieje się tak dlatego, że po zakończonych ćwiczeniach nasz organizm wydziela endorfiny, które sprawiają, że czujemy się znakomicie.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to jakie ćwiczenia będą najlepsze. Znacznie ważniejsze jest, żeby sprawiały nam one przyjemność. Jednocześnie pamiętajmy, ze treningi nie powinny być zbyt forsowne. Zdecydowanie korzystniejsza dla zdrowia jest umiarkowana aktywność fizyczna.

Na koniec pamiętajmy, że brak snu przyczynia się do zwiększenia stresu. Z tego względu warto jest zadbać o dobrej jakości sen w nocy. Kiedy w ciągu dnia jesteśmy zestresowani i nie radzimy sobie z niczym – pozwólmy sobie na dwudziestominutową drzemkę.

reklama

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here