Soczewica jest rośliną strączkową, która uprawiana była już w starożytności. Ziarna soczewicy dostarczają nam mnóstwa cennych substancji odżywczych, a przede wszystkim dobrze przyswajalnego roślinnego białka. Jest polecana weganom, osobom odchudzającym się, czy choćby cierpiącym na cukrzycę. Wyróżniamy kilka rodzajów soczewicy – różnią się one między sobą kolorem, konsystencją, a także walorami smakowymi. Współcześnie soczewica uprawiana jest na całym świecie, jednak jej największymi producentami są Kanada, Indie, Turcja, a także Stany Zjednoczone. Przekonaj się co się stanie, kiedy zaczniesz regularnie jeść soczewicę.
Co to jest soczewica?
Soczewica jest to jednoroczna (ewentualnie dwuletnia) roślina uprawna, którą zaliczamy do rodziny bobowatych. Jest ona uprawiana w wielu krajach świata – w tym 42% światowej produkcji należy do Kanady. Roślina ta posiada omszoną, rozgałęziającą się łodygę, drobne, niebieskie kwiaty, pierzasto-złożone liście liście. Na końcach górnych liści są wąsy, które pozwalają soczewicy chwytanie się różnych przedmiotów. Zdecydowanie najważniejszą częścią soczewicy są jej owoce, które mają postać zwisających strąków. Owoce zawierają od jednego do trzech jadalnych nasion. Nasiona soczewicy spożywa się w różnej postaci, wytwarza się z nich również mąkę. Są one pełne składników odżywczych, zwłaszcza witamin należących do grupy B i dobrze przyswajalnego białka. Regularne spożywanie soczewicy jest polecane w profilaktyce wielu chorób. Roślina ta jest często wykorzystywana w kuchni bliskowschodniej.
Soczewica – historia
Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że soczewica (Lens culinaris) jest jedną z najstarszych roślin uprawnych. Badania archeologiczne pokazują, że ludzie uprawiali soczewicę już dziewięć tysięcy lat przed naszą erą. Prawdopodobnie udomowiono ją na Bliskim Wschodzie. Wzmianki o tej roślinie możemy znaleźć nawet w Biblii. Była doskonale znana w starożytnym Egipcie, starożytnej Grecji i Rzymie. Soczewica była znana w wielu regionach świata. Choć na ziemiach Polskich uprawiano ją w neolicie, a także przed rokiem 1939, później na długi czas o niej zapomniano. Współcześnie znów staje się popularna ze względu na swoje ponadprzeciętne walory odżywcze.
Soczewica – rodzaje
Wyróżniamy kilka rodzajów Lens culinaris. Różnią się one walorami smakowymi, a także wyglądem. Na półkach sklepowych znajdziemy soczewicę:
- czerwoną,
- brązową,
- zieloną,
- żółtą,
- czarną.
Soczewica czerwona (w rzeczywistości to pozbawiona łupin soczewica brązowa) jest idealna do zup, past czy puree, gdyż bardzo łatwo się rozgotowuje. Ze względu na szybkość gotowania cieszy się największą popularnością ze wszystkich odmian. Jest ponadto delikatna w smaku. Podobnymi właściwościami charakteryzuje się soczewica żółta, dlatego można stosować je zamiennie.
Zielona soczewica jest twarda, a po ugotowaniu pozostaje sypka, dlatego warto wykorzystać ją w daniach, gdzie ważna jest jej struktura, na przykład w sałatkach. Używa się jej także do wyrobu wegańskich pasztetów. Ten typ soczewicy odznacza się wyrazistym, intensywnym smakiem. Ważne, żeby przed przystąpieniem do gotowania namaczać ją przez co najmniej pół godziny.
Odmiana brązowa pokryta jest ciemnymi plamkami i jest to zjawisko jak najbardziej naturalne. Z kolei jej miąższ ma barwę pomarańczową. Jest ona twarda, dlatego na jej gotowanie należy przeznaczyć co najmniej godzinę. Idealnie sprawdzi się do sałatek, a także różnego rodzaju past lub pasztetów roślinnych. Ten typ soczewicy chłonie bardzo dużo wody, dlatego do jej gotowania wlewamy więcej wody niż w przypadku innych odmian.
Czarna soczewica (znana także jako beluga) jak sama nazwa wskazuje ma atramentowy, czarny kolor, co sprawia, że ciekawie wygląda na talerzu. Wyróżnia się ona również ciekawym smakiem. Używana jest przede wszystkim do egzotycznych, orientalnych potraw.
Właściwości soczewicy
Popularna soczewica jest bogata w witaminy i minerały. Zawiera szczególnie dużo witamin z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6, kwasu foliowego, a także witaminy K.
Wszystkie odmiany soczewicy dostarczają nam również minerałów:
- magnezu,
- żelaza,
- fosforu,
- potasu,
- cynku,
- miedzi,
- i manganu.
Każda soczewica jest znakomitym źródłem błonnika pokarmowego, dobrze przyswajalnego białka, tanin.
Obecna w soczewicy witamina B1 (znana także pod nazwą tiamina) jest niezwykle ważna dla prawidłowej pracy naszego układu nerwowego i krwionośnego. Wpływa ona pozytywnie na procesy poznawcze, poprawia pamięć nawet u osób cierpiących a chorobę Alzheimera. Co więcej jest ona potrzebna do leczenia chorób skóry – takich jak na przykład trądzik czy łojotok.
Ryboflawina, czyli witamina B2 przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego, dba także o nasze oczy. Co ważne – uczestniczy ona w procesach przemiany materii. Charakterystycznymi objawami niedoborów ryboflawiny są zajady w kącikach ust, a także zaburzenia widzenia.
Witamina B3, którą możemy spotkać pod nazwami witamina PP lub niacyna jak wszystkie witaminy z grupy B pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Jest ona produkowana przez ludzki organizm, jednak są to ilości zbyt małe, żeby mógł on prawidłowo funkcjonować. Witamina ta bierze ponadto udział w produkcji niektórych hormonów – na przykład insuliny, dodatkowo wspomaga detoksykację organizmu, bierze udział w syntezie krwinek czerwonych. Przyjmowanie odpowiednich jej ilości pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, a zwiększyć ilość cholesterolu dobrego – frakcji HDL.
Co więcej soczewica uzupełnia zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę B5 (czyli kwas pantotenowy). Witamina ta pozytywnie wpływa na kondycję naszych włosów, a także skóry i paznokci. Bierze ona udział przy wszystkich przemianach metabolicznych, co więcej przyspiesza gojenie się ran.
Dzięki pirydoksynie (witaminie B6) nasz organizm jest w stanie produkować hormony szczęścia. Jest ona ważna w metabolizmie aminokwasów, a także produkcji czerwonych krwinek. Jest ona niezastąpiona w przemianach tłuszczów, węglowodanów, a także białek. Reguluje również pracę układu nerwowego i układu krążenia.
Odżywcza roślina strączkowa powinna znaleźć się w diecie każdej kobiety między innymi ze względu na fakt, że zawiera ona pokaźne ilości kwasu foliowego (znanego także jako witamina B9, witamina B11, witamina M, folacyna, folian czy kwas pteroiloglutaminowy). Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych (powstaje z nich DNA). To on jest odpowiedzialny za wzrost i rozwój wszystkich komórek naszego ciała, dlatego jest szczególnie ważny dla płodu.
Porcja soczewicy dostarcza nam witaminy K, która odpowiedzialna jest za krzepliwość krwi. Nie jest to jednak jedyne zadanie tej witaminy – jest ona ważna dla naszych kości, uważa się, że hamuje ona rozwój wielu nowotworów. Działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Niedobory witaminy K mogą skończyć się nawet osteoporozą.
Soczewica – minerały
Soczewica jest bardzo dobrym źródłem potasu, który jest współodpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego i mięśni. Zapewnia on ponadto prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową ludzkiego organizmu.
Z kolei magnez umożliwia sprawne działanie naszego układu mięśniowo-sercowego, jest ważny także dla układu nerwowego – działa uspokajająco, poprawia pamięć i koncentrację. Magnez bierze udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów. Magnez poprawia trawienie, reguluje ciśnienie, chroni przed chorobami układu oddechowego, stabilizuje także pracę tarczycy.
Żelazo jest jednym z najcenniejszych minerałów dla naszego organizmu. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że zapobiega ono anemii. To nie jedyna jego rola. Żelazo wspomaga również pracę układu nerwowego, zwalcza także wirusy i bakterie.
Cynk bierze udział w wytwarzaniu hormonów płciowych i tarczycy. Przyspiesza on gojenie się ran, chroni też przed niektórymi chorobami oczu. Miedź jest niezwykle ważna dla naszego układu krążenia, reguluje także pracę układu nerwowego, chroni nasze kości przed osteoporozą, jest w stanie zwalczać wirusy i bakterie. Roślina zawiera także mangan, który jest kolejnym pierwiastkiem ważnym dla naszego układu nerwowego. Jest on współodpowiedzialny za zachowanie kości w dobrej kondycji. Co więcej mangan pozytywnie wpływa na płodność i libido.
Dobrze przyswajalne białko i błonnik pokarmowy
Niedoceniana soczewica bywa niekiedy nazywana „mięsem dla ubogich”, a to wszystko ze względu na wysoką zawartość wysoko przyswajalnego białka i przystępnej ceny. Przyswajalność białka z soczewicy to około 85%, co stawia ją w czołówce roślin strączkowych (lepiej przyswajalne białko jedynie białko z soczewicy).
Warto mieć świadomość, że białko obecne w soczewicy nie jest pełnowartościowe tak jak białko pochodzące z produktów odzwierzęcych. Ten problem możemy jednak łatwo rozwiązać. Wystarczy połączyć je w jednym posiłku z produktami zbożowymi.
Lens culinaris dostarcza nam dużych ilości błonnika pokarmowego. Błonnik nie jest trawiony i przyswajany przez nasz organizm, za to doskonale chłonie on wodę. Dzięki niemu nasz organizm wytwarza więcej soków trawiennych. W przewodzie pokarmowym błonnik wychwytuje tłuszcze i prowadzi do ich wydalania zmniejszając tym samym kaloryczność posiłku. Może on również pochłaniać metale ciężkie i inne szkodliwe dla zdrowia substancje. Wielkim atutem błonnika jest fakt, że zapewnia nam on poczucie sytości na długie godziny.
Soczewica na odchudzanie
Wprowadzenie soczewicy do codziennego menu to doskonały pomysł dla osób pragnących schudnąć. Choć nie należy ona do najmniej kalorycznych produktów (w stu gramach soczewicy znajduje się około 350 kalorii) to jej właściwości odżywcze sprawiają, że powinna się ona znaleźć w diecie każdej dbającej o zdrowie osoby.
Lens culinaris pomaga przy odchudzaniu między innymi ze względu na wysoką zawartość błonnika. Dzięki niemu pokarmy trawione są wolniej, co powoduje, że poziom insuliny po posiłku nie podnosi się gwałtownie. Wszystko to sprawia, że stężenie glukozy w naszej krwi znajduje się na względnie stałym poziomie. Dla osoby odchudzającej się jest to ważne, ponieważ taka sytuacja zapobiega napadom głodu charakterystycznym dla diety redukcyjnej.
Innym zadaniem błonnika jest zapewnienie odpowiedniej mikroflory w naszych jelitach. Dobre bakterie ułatwiają procesy trawienne. Dzięki błonnikowi eliminujemy takie dolegliwości układu pokarmowego jak wzdęcia czy zaparcia, które często pojawiają się, kiedy z dnia na dzień zmieniamy sposób żywienia.
Obecność potasu sprawia, że soczewica pomoże nam usunąć z organizmu nadmiar płynów. Dzięki temu bardzo szybko stracimy na wadze, a dodatkowo pozbędziemy się przykrego uczucia opuchnięcia. Potas będzie również naszym sprzymierzeńcem w walce z cellulitem.
Soczewica dla wegan
Po Lens culinarispowinny sięgać osoby stosujące dietę wegańską lub ci, którzy z innych powodów zrezygnowali ze spożywania mięsa. Zawiera ona duże ilości białka, które dodatkowo jest dobrze przyswajalne przez nasz organizm. Tu warto pamiętać, że białko z soczewicy nie jest pełnowartościowe i musimy połączyć je z produktami zbożowymi, żeby zostało w pełni przyswojone.
Soczewica a cukrzyca
Osoby chore na cukrzycę z pewnością docenią właściwości soczewicy. Roślina ta posiada niski indeks glikemiczny (może się on nieco różnić w zależności od tego na jaką odmianę się zdecydujemy, będzie się wahał pomiędzy 25 a 35). Regularne spożywanie tej rośliny strączkowej reguluje poziom cukru we krwi.
Soczewica na zdrowe serce
Spożywanie Lens culinaris może poprawić stan zdrowia osób cierpiących na choroby układu krążenia. Zawarty w niej rozpuszczalny błonnik obniża poziom złego (należącego do frakcji LDL) cholesterolu we krwi. Ma ona także zdolność obniżania ciśnienia.
Soczewica dla sprawnego mózgu
Codzienna porcja soczewicy to gwarancja dobrego samopoczucia. Za sprawą witamin z grupy B roślina ta poprawia nam humor, łagodzi skutki stresu, a także pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację. Duże znaczenie dla prawidłowej pracy naszego mózgu mają także minerały – magnez, potas, żelazo czy wapń. Co więcej soczewica podobnie jak inne warzywa strączkowe dostarcza nam pewnych ilości lecytyny – substancji, która pozytywnie wpływa na procesy poznawcze, a także sprawia, że mamy więcej energii.
Przeciwwskazania do spożywania soczewicy
Choć większość osób może bez przeszkód spożywać soczewicę, nie jest ona odpowiednia dla wszystkich. Powinny zrezygnować z niej osoby mające problemy z układem trawiennym. Przeciwwskazaniem jest również alergia na tę roślinę.
Jak gotować soczewicę?
Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na gotowanie soczewicy. Sposób postępowania będzie zależał od tego na jaki jej rodzaj się zdecydowaliśmy. Zdecydowanie najmniej czasu zajmie nam gotowanie soczewicy czerwonej i żółtej. Nie wymagają one wcześniejszego namaczania i zazwyczaj po kilkunastu minutach są już gotowe do spożycia. Pozostałe rodzaje Lens culinaris należy namoczyć przed ugotowaniem.
Cechą charakterystyczną tej odżywczej rośliny jest fakt, że chłonie ona bardzo dużo płynów. Z tego względu do jej gotowania potrzebujemy dwukrotnie więcej wody. Jeżeli zamierzamy ugotować jedną szklankę soczewicy, zalewamy ją dwoma szklankami wody.
Woda, w której gotujemy soczewicę nie powinna być słona. Jeżeli posolimy ją od razu sprawimy, że ziarna staną się twarde i stracą dużo białka. Po ugotowaniu ziarna soczewicy można przetrzymywać w lodówce maksymalnie przez tydzień.
Czy wiesz, że:
- Na ziemiach polskich Lens culinaris była uprawiana już w czasów neolitu.
- Nasiona soczewicy często pojawiają się w tradycyjnych potrawach kuchni indyjskiej.
- W starożytnej Grecji, Rzymie, a także Egipcie soczewica była jednym z najczęściej spożywanych produktów.
- We Włoszech i na Węgrzech soczewica spożywa się w Nowy Rok, gdyż wierzy się, że przynosi ona szczęście i obfitość.
- W Biblii znajdziemy cztery wzmianki o soczewicy – w Księdze Rodzaju i Księdze Samuela.
