Sezam to roślina znana i stosowana w wielu kuchniach świata. To z niego wytwarza się popularną chałwę i sezamki. Jest on niezbędnym składnikiem pochodzącego z kuchni bliskowschodniej hummusu. Większość osób nie ma pojęcia, że poza unikalnymi walorami smakowymi posiada on prozdrowotne właściwości. Pozytywny wpływ sezamu na zdrowie odkryto już trzy tysiące lat temu. Współczesna nauka tylko je potwierdza. Jakie znaczenie dla naszego organizmu ma sezam?
Czym jest sezam?
Sezam (inne nazwy to kunżut i łogowa wschodnia) jest jedną z najstarszych roślin oleistych, która została udomowiona przez człowieka. Jest on jednoroczną byliną zaliczaną do rodziny połapkowatych. Jego łodyga osiąga wysokość półtora metra, liście pokryte są włoskami, kwiaty wyglądają bardzo efektownie – występują w kolorach różowym, białym, fioletowym czy żółtym. Owoce sezamu znajdują się w torebce owocowej, która po osiągnięciu dojrzałości pęka. W jednej torebce znajduje się zazwyczaj do stu ziaren.
W stanie naturalnym kunżut rośnie w Indiach i na kontynencie afrykańskim. Na nasze stoły trafiają ziarna pochodzące z plantacji. Najwięcej upraw sezamu znajduje się obecnie w Indiach i w Chinach. Ziarna sezamu zawierają pewne ilości witamin z grupy B, dużą ilość związków mineralnych, sterole roślinne, aminokwasy egzogenne i inne substancje, które mają bardzo pozytywny wpływ na ludzkie zdrowie. Kunżut powszechnie stosowany jest w kuchni. Jest on bazą wielu deserów, dań kuchni bliskowschodniej, dodaje się go do pieczywa i dań głównych.
Jakie właściwości ma sezam?
Sezam jest rośliną oleistą, co oznacza, że jest bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych – znajdziemy wśród nich kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Zawiera on duże ilości błonnika i roślinnego białka.
W niepozornych ziarnach znajdziemy witaminy z grupy B – B1, B2, B3 i B6, niewielkie ilości witamin A i E (które rozpuszczają się w tłuszczach). Kunżut jest szczególnie bogaty w minerały:
- wapń,
- magnez,
- fosfor,
- żelazo,
- cynk,
- miedź,
- potas,
- i selen.
W sezamie znajdziemy zestaw aminokwasów egzogennych.
Ziarna łogowy wschodniej obfitują w gamma-tokoferol, czyli organiczny związek chemiczny, który jest formą witaminy E. W ludzkim organizmie działa on przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.
Niezwykle ważnymi substancjami, które występują w sezamie są sezamol i sezamina, które są silnymi przeciwutleniaczami, wykazują również bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy, układ krążenia, co więcej stosuje się je w leczeniu chorób o podłożu genetycznym.
Łogowa wschodnia zawiera duże ilości lignanów – hormonów roślinnych, które swoją budową i działaniem przypominają ludzkie estrogeny.
Sezam na odchudzanie
Nasiona sezamu będą znakomitym uzupełnieniem diety odchudzającej. Choć zawierają one duże ilości kalorii (na 100 g przypada 647 kcal), a także tłuszczu. Należy pamiętać, że są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie powodują otyłości, a przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo kunżut jest bogaty w niezastąpiony na diecie redukcyjnej błonnik. Pod wpływem wody błonnik zaczyna pęcznieć, dzięki czemu czujemy się syci i łatwiej jest nam zapanować nad apetytem. Ważne dla osób odchudzających są także minerały, a w szczególności potas, dzięki któremu szybko pozbywamy się nadmiaru wody z organizmu.
Pamiętajmy, że ze względu na wysoką kaloryczność nie należy spożywać odżywczych ziaren bez umiaru. Warto natomiast posypywać nimi kanapki, dodawać ich do sałatek i innych potraw. Jeżeli chcemy, żeby ziarna łogowy wschodniej były łatwej strawne, warto wcześniej je uprażyć lub namoczyć. Olej z nasion sezamu to sprawdzony środek na zaparcia, które nierzadko towarzyszą nam, kiedy zdecydujemy się na zmianę sposobu odżywiania.
Ze względu na niski indeks glikemiczny roślina ta powinna znaleźć się w diecie osób chorujących na cukrzycę.
Sezam dla zdrowego serca
Maleńkie ziarna sezamu wykazują bardzo pozytywny wpływ na układ krążenia. Zawierają one dużą ilość fitosteroli (steroli roślinnych). Dzięki nim można szybko obniżyć poziom złego cholesterolu. Niższy poziom cholesterolu to mniejsze ryzyko miażdżycy.
Dla zdrowia układu krwionośnego bardzo ważne są nienasycone kwasy tłuszczowe, a także sezamolina, która obniża ciśnienie, zmniejsza ciśnienie krwi, a także zapobiega tworzeniu się zakrzepów.
Sezam w diecie kobiet
Po kunżut powinny sięgać kobiety w każdym wieku. Nie dość, że pozwala on cieszyć się szczupłą sylwetką, to dodatkowo łagodzi dolegliwości towarzyszące menopauzie. Zawiera on lignany, które w ludzkim organizmie zachowują się tak samo jak estrogeny. Przy ich pomocy łatwiej jest utrzymać równowagę hormonalną. Co więcej regularne spożywanie sezamu pozytywnie wpływa na kondycję skóry (opóźnia on procesy starzenia), włosów i paznokci.
Należy przypomnieć, że nasiona łogowy wschodniej posiadają duże ilości wapnia, który jest niezbędny dla utrzymania kości w dobrej kondycji. Z tego względu nie może zabraknąć go w diecie kobiet, które przechodzą (lub przeszły) menopauzę – zapobiega on osteoporozie.
Sezam na wzmocnienie odporności
Odżywcza łogowa wschodnia pozytywnie wpływa na kondycję układu odpornościowego. Dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3 działa ona przeciwzapalnie. Ma także działanie wykrztuśne, dlatego pomoże w walce z uporczywym kaszlem. Z tego względu warto sięgać po nią w sezonie jesienno-zimowym i wczesną wiosną.
Zawarte w sezamie sezamol i sezaminol są silnymi antyoksydantami – dzięki ich zawartości roślina ta wykazuje działanie przeciwnowotorowe. Dzięki obecności fitoestrogenów kunżut chroni przed nowotworami hormonozależnymi. Z kolei błonnik jest pomocny w profilaktyce nowotworów przewodu pokarmowego.
Wpływ sezamu na układ nerwowy
Pełen substancji odżywczych sezam wpływa pozytywnie na kondycję układu nerwowego, a to wszystko dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, aminokwasów (zawiera między innymi tryptofan), minerałów – wapnia, magnezu, potasu czy żelaza, a także antyoksydantów.
Dotychczas przeprowadzone badania potwierdzają, że łogowa wschodnia:
- pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację,
- łagodzi stres,
- pomaga rozwiązać problemy z zasypianiem,
- przeciwdziała demencji,
- okazuje się skuteczna w leczeniu choroby Alzheimera, a także niektórych chorób o podłożu genetycznym.
Sezam – przeciwwskazania
Choć ziarna sezamu mają wiele prozdrowotnych właściwości, nie są odpowiednie dla każdego. Musimy zdawać sobie sprawę, że łogowa wschodnia jest silnym alergenem i u niektórych osób może wywoływać alergie pokarmowe. Typowe reakcje alergiczne na kunżut to:
- nudności,
- wymioty,
- biegunka,
- i bóle brzucha.
W skrajnych wypadkach może wywołać nawet wstrząs anafilaktyczny.
Zastosowanie sezamu w kuchni
Złociste ziarna są surowcem o wielu zastosowaniach kulinarnych. Najczęściej używamy ich jako dodatku to potraw – past, sałatek lub kanapek. Najpopularniejsze produkty na bazie sezamu to hummus, chałwa i sezamki. Warto przygotować je samodzielnie, by mieć pewność, że są najwyższej jakości.
Przepis na hummus
Do przygotowania popularnego hummusu potrzebujemy:
- 400 g ugotowanej ciecierzycy (jeżeli nie mamy czasu na gotowanie – wybierzmy ciecierzycę w puszcze lub słoiku),
- jedną szklankę sezamu,
- cztery łyżki oliwy,
- jedną łyżeczkę soku z cytryny,
- łyżeczkę kminu rzymskiego,
- jeden ząbek czosnku,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie hummusu warto zacząć od zrobienia pasty tahini. Do tego celu jest nam potrzebna szklanka sezamu. Ziarna prażymy na rozgrzanej patelni, a po przestygnięciu przekładamy je do blendera i mielimy na gładką masę. Następnie do masy sezamowej dodajemy oliwę z oliwek. Całość dokładnie mieszamy.
Ugotowaną i ostudzoną ciecierzycę mielimy na pastę. Jeżeli będzie zbyt sucha, dodajemy do niej kilka łyżek wody (najlepiej tej, w której gotowaliśmy ciecierzycę). Do zmiksowanej ciecierzycy dodajemy sok z cytryny czosnek, przyprawy, a także pastę tahini. Całość jeszcze raz blendujemy.
Hummus możemy wzbogacić kilkoma oliwkami, papryką, a także drobno posiekaną natką pietruszki. Przechowujemy go w lodówce.
Przepis na sezamki domowej roboty
Sezamki domowej produkcji są zdrowsze i smaczniejsze niż te, które znajdziemy na sklepowych półkach. Ich przygotowanie jest proste i nie zajmie nam wiele czasu. Będziemy potrzebować takich składników jak:
- szklanka sezamu,
- szklanka cukru,
- około dwie łyżki wody,
- łyżka miodu (ważne, żeby miód był w formie płynnej),
- papier do pieczenia.
Przygotowanie sezamek zaczynamy od uprażenia sezamu na patelni. Kiedy uzyska złoty kolor, przesypujemy go do innego naczynia i odstawiamy aż do ostygnięcia.
Kolejnym krokiem jest karmelizacja cukry. Przesypujemy cukier do niewielkiego naczynia, dodajemy do niego wodę i miód. Całość dokładnie mieszamy.
Kiedy karmel jest już gotowy, dodajemy do niego sezam, a następnie wszystkie składniki dokładnie mieszamy.
Jeszcze ciepłą masę sezamową wykładamy na papier do pieczenia, po czym przykrywamy ją kolejnym arkuszem. Następnie wałkujemy ją do momentu aż osiągnie grubość około jednego centymetra. Bardzo ważne jest, żeby ten etap wykonywać bardzo szybko, gdyż masa sezamowa błyskawicznie stygnie. Ostatnim krokiem jest pokrojenie sezamków i pozostawienie ich do całkowitego ostygnięcia – najlepiej w lodówce.
Przepis na domową chałwę
Kolejnym klasycznym deserem, który przygotowujemy z sezamu jest chałwa. Składniki, które powinniśmy mieć w domu:
- półtorej szklanki pasty tahini (można ją nabyć w wielu sklepach lub przygotować samodzielnie – tak jak w przepisie na hummus),
- dwie szklanki cukru,
- pół szklanki wody,
- około 10 g pasty z wanilii,
- olej do posmarowania formy.
Cukier zalewamy wodą i podgrzewamy, przygotowując tym samym syrop cukrowy.
Pastę tahini mieszamy z pastą waniliową i podgrzewamy (nie doprowadzamy do wrzenia). Syrop cukrowy łączymy z pastą tahini i mieszamy aż do momentu, kiedy zacznie się ona robić coraz gęstsza. Gęstą masę przekładamy do wcześniej wysmarowanej olejem formy i wygładzamy. Następnie pozostawiamy ją do ostygnięcia, a kiedy jest już chłodna – przekładamy do lodówki.
W zależności od naszych preferencji możemy dodać do masy chałwowej orzechy lub kakao.
Po schłodzeniu kroimy chałwę na mniejsze kawałki. Chałwę można przechowywać przez okres do jednego miesiąca. W tym celu przekładamy ją do szczelnie zamykanego pojemnika i wkładamy do lodówki.
