W Polsce kalafior jest jednym z najpopularniejszych warzyw. Często podajemy go solo lub jako dodatek do dań obiadowych. Warzywo doskonale sprawdzi się także do przygotowywania sałatek. Jakie wartości odżywcze ma kalafior? W jaki sposób warzywo to wpływa na nasze zdrowie? Jakie odmiany kalafiora wyróżniamy? Jak go ugotować, żeby zachował wartości odżywcze?
Co to jest kalafior?
Kalafior jest to roślina jednoroczna, którą zaliczamy do rodziny kapustowatych. Jest on jedną z odmian kapusty warzywnej. Łodyga warzywa jest mocno skrócona i walcowata. Z czasem zaczyna tworzyć tak zwaną różę, która może przybierać barwę kremową, białą, fioletową, a nawet zieloną. Róża to skupienie pędów kwiatowych, które w początkowym okresie wzrostu są bardzo zwarte. Wraz z upływem czasu jej struktura ulega rozluźnieniu, co pozwala wyrosnąć pędom wytwarzającym kwiaty. Liście kalafiora wyrastają z dolnej części łodygi. Są one duże – często zdarza się, że przerastają kwiatostan. Kwiaty kalafiora są drobne, koloru jasnożółtego. Owocem jest natomiast łuszczyna. Część jadalna warzywa to róża, która zawiera wiele cennych substancji odżywczych, a ponadto charakteryzuje się ciekawymi walorami smakowymi. Kalafior ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie – pomaga zapobiegać nowotworom, pomaga w walce z wrzodami i reumatoidalnym zapaleniem stawów. Ma on niski indeks glikemiczny, dlatego polecany jest także osobom chorującym na cukrzycę. Wyróżniamy wiele odmian kalafiora.
Jakie wartości odżywcze ma kalafior?
Kalafior jest pełen odżywczych substancji, co doceniono już w starożytnej Grecji i Rzymie. Jego uprawy w Polsce rozpoczęły się na przełomie szesnastego i siedemnastego wieku (najprawdopodobniej został sprowadzony przez królową Bonę).
Warzywo dostarcza nam witamin z grupy B – witaminy B1, B2 i B6, kwas nikotynowy i pantotenowy, które mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego. Znajdziemy w nim także pewne ilości witamin C i K, a także błonnik.
Spożywanie kalafiora to doskonały sposób na dostarczenie naszemu organizmowi związków mineralnych. Jest on szczególnie bogaty w:
- potas,
- wapń,
- magnez,
- mangan,
- sód,
- żelazo,
- miedź,
- cynk,
- fosfor,
- jod,
- fluor,
- chlor,
- a także siarkę.
Kalafior jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami. W jego składzie znajduje się między innymi sulforafan.
Kalafior – wpływ na zdrowie
Jednym z argumentów, które przemawiają za włączeniem kalafiora do naszej diety jest jego korzystny wpływ na zdrowie. Warzywo jest w stanie niszczyć komórki nowotworowe, dlatego chroni nas między innymi przed rakiem jelita grubego, rakiem piersi, nowotworami płuc, żołądka, czy wątroby.
Kalafior pozytywnie oddziałuje również na układ krążenia, ponieważ obniża poziom złego cholesterolu we krwi, a dodatkowo pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie. Z kolei obecność witaminy K sprawia, że warzywo umożliwia prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi.
Obecności witamin z grupy B jest ważna między innymi dla układu nerwowego. Pamiętajmy jednak, że witaminy te rozpuszczają się w wodzie, a ich zawartość w warzywie jest w dużej mierze zależna od sposobu obróbki termicznej. Współcześnie uważa się, że warzywo może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona, czy Alzheimera.
Kalafior wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego. Za sprawą zawartości sulforafanu korzystnie wpływa on na wzrok – chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej, może zapobiegać ślepocie.
Warto wspomnieć o właściwościach przeciwbakteryjnych kalafiora, dzięki którym pomaga on zapobiegać wielu chorobom, między innymi wrzodom żołądka i dwunastnicy. Jest on pomocny także w walce z takimi schorzeniami układu pokarmowego jak zapalenie przełyku, czy zapalenie błony śluzowej żołądka.
Właściwości kalafiora docenią również osoby zmagające się z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Istnieją badania, które dowodzą, że ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów jest mniejsze u osób regularnie spożywających to warzywo.
Kalafior jest odpowiedni również dla osób cierpiących na cukrzycę. Dzięki zawartości błonnika charakteryzuje się on niskim indeksem glikemicznym (IG=15).
Kalafior na odchudzanie
Osoby odchudzające się powinny pamiętać o włączeniu kalafiora do swojego menu. Warzywo jest pełne substancji odżywczych, a jednocześnie zawiera niewiele kalorii. W 100 g znajdziemy około 20 kcal. Warzywo jest bogate w błonnik, dzięki czemu po jego spożyciu długo czujemy się syci. Obecność potasu sprawia, że kalafior pomaga usunąć z organizmu nadmiar wody, a razem z nią uciążliwych obrzęków.
Przeciwwskazania do spożywania kalafiora
Choć kalafior posiada ogromną ilość zalet, należy wspomnieć także o jego wadach. Przede wszystkim warzywo to posiada właściwości gazotwórcze, jest też ciężkostrawne. Z tego względu nie należy go jeść na noc, czy przed ważnym dla nas wydarzeniem.
Przeciwwskazaniem do częstego spożywania kalafiora są choroby tarczycy. Posiada on (tak jak i inne warzywa z rodziny kapustowatych) właściwości wolotwórcze. Częste spożywanie kalafiora może doprowadzić do zaburzeń wchłaniania jodu z pokarmów. W kalafiorze obecne są tiocyjanki, które hamują działanie tyroksyny.
Jednocześnie spożywanie go raz na jakiś czas nie powinno stanowić problemu.
Odmiany kalafiora
Możemy spotkać się z wieloma odmianami kalafiora – jest ich na całym świecie około osiemdziesięciu. Dzielą się one na odmiany wczesne, średnie i późne.
Wczesne wysiewa się w pojemnikach już w połowie lutego, jednak do gruntu mogą trafić dopiero w połowie kwietnia. Jeżeli chodzi o odmiany średnie – w marcu lub w kwietniu powinny być wysiewane bezpośrednio do gruntu. Odmiany późne wysiewa się na rozsady na przełomie maja i czerwca. Do gruntu natomiast wysiewa się je na przełomie czerwca i lipca.
Wyróżniamy również odmiany białe, żółte lub pomarańczowe, zielone i fioletowe.
Kalafiory białe cieszą się największą popularnością w Polsce. Istnieje wiele odmian tego typu kalafiorów. Odmiana żółta lub pomarańczowa jest bardzo rzadko spotykana – zawiera ona duże ilości karotenoidów. Częściej spotkamy się z kalafiorem zielonym o stożkowym kształcie (kalafior ramonesco), który cechuje się znacznie delikatniejszym smakiem niż kalafior biały. Kalafior fioletowy jest natomiast bardziej pikantny. Często stosuje się go w formie ozdoby do rozmaitych dań.
Kalafior – uprawa
W zależności od tego jaką odmianę kalafiora wybierzemy, możemy uprawiać go wiosną, latem, a nawet jesienią.
Warzywo doskonale czuje się w glebie żyznej, próchniczej i wilgotnej. Dobre dla kalafiora będzie stanowisko nasłonecznione. Roślina jest mało odporna na niskie, a także bardzo wysokie temperatury. Nie lubi również wiatru. W razie niesprzyjającej pogody dobrze jest ją przykryć włókniną.
Nie zaleca się uprawiania kalafiora na tym samym stanowisku przez kilka lat pod rząd. Najlepiej jest posadzić go w miejscu, gdzie uprzednio stosowany był obornik.
Warzywo potrzebuje nawożenia – zalecane są nawozy mineralne.
Podczas wysiewu należy dbać, żeby poszczególne rośliny były oddalone od siebie o co najmniej czterdzieści centymetrów.
Zbiór powinien mieć miejsce w momencie, kiedy róże są już w pełni wykształcone (wyjątkiem od tej reguły są odmiany późne, które czasem nie są w stanie wyrosnąć przed nadejściem przymrozków).
Jak wybrać i przechowywać kalafiora?
Wybór kalafiora nie powinien być trudny nawet dla osoby, która nigdy wcześniej nie miała do czynienia z tym warzywem. W Polsce najczęściej spotykamy się z odmianami białymi, dlatego powinniśmy zwracać uwagę, żeby róża była koloru białego lub kremowego. Niedopuszczalne są jakiekolwiek plamki czy przebarwienia. Bardzo ważne jest, żeby główka kalafiora była ciężka, twarda i zwarta.
Kalafior można przechowywać przez około pięć dni. Trzymamy go w lodówce. Powinien być on ułożony łodygą do góry, co zapobiegnie gromadzeniu się wilgoci.
Jak ugotować kalafior?
Kalafior najlepiej jest gotować na parze, gdyż taki sposób obróbki termicznej powoduje najmniejsze straty cennych substancji. Przed gotowaniem należy odciąć różyczki od łodygi i dokładnie je umyć. Samo gotowanie nie powinno trwać dłużej niż trzy minuty. W przypadku, kiedy gotujemy go dłużej może pojawić się przykry zapach. Dodatkowo tracimy w ten sposób wiele składników odżywczych.
Unikajmy gotowania kalafiora w aluminiowych (zaczyna on żółknąć), a także żelaznych (warzywo staje się zielonkawe) garnkach. Podczas gotowania nie przykrywamy naczynia.
Czy kalafior nadaje się do spożywania na surowo?
Wiele osób zastanawia się, czy kalafior nadaje się do spożycia na surowo. Odpowiedź jest jak najbardziej pozytywna. Jest to wręcz wskazane, gdyż warzywo to zawiera substancje (między innymi witaminy z grupy B), które pod wpływem obróbki termicznej ulegają degradacji.
Zanim sięgniemy po surowego kalafiora, pamiętajmy, że warzywo należy dokładnie umyć.
Kalafior – wybrane przepisy
Zupa kalafiorowa
Do przygotowania zupy kalafiorowej potrzebne są następujące składniki:
- około pół kilograma kalafiora (warzywo może być mrożone),
- półtora litra rosołu,
- pięć pokrojonych w kostkę ziemniaków,
- jedna cebula,
- dwie marchewki,
- dwie łyżki oliwy z oliwek,
- posiekany koperek,
- około 200 g śmietany
- soli i pieprzu do smaku.
Cebulę kroimy w drobną kostkę, a następnie szklimy na oliwie. Kroimy marchew i dodajemy ją do cebuli. Następnie do tego samego garnka przekładamy pokrojone w kostkę ziemniaki i smażymy przez około siedem minut.
Po upływie kilku minut do warzyw dodajemy kalafiora i zalewamy całość bulionem. Warzywa powinny się gotować przez około dwadzieścia minut (powinny stać się miękkie).
Doprawiamy zupę solą i pieprzem. Pod koniec dodajemy śmietanę, a także posiekany koperek. Całość dokładnie mieszamy.
Kotlety z kalafiora
Kotlety z kalafiora to wegańskie danie, które z powodzeniem zastąpi nam tradycyjnego schabowego. Do ich przygotowania będziemy potrzebować:
- jednego kalafiora (wybierzmy dużą sztukę),
- dwóch jajek,
- jednego ząbka czosnku,
- dwóch łyżek drobno posiekanego szczypiorku,
- bułki tartej (do obtoczenia kotletów), a także czterech łyżek do kotletów,
- oleju kokosowego do smażenia
- pieprz i sól.
Kalafiora należy ugotować, ostudzić i pokroić. Warzywo blendujemy lub rozgniatamy. Dodajemy do niego przeciśnięty przez praskę czosnek, cztery łyżki bułki tartej, pieprz i sól do smaku, a także jajka.
Z tak przygotowanej masy formujemy kotlety i obtaczamy je w bułce tartej. Następnie smażymy je na rozgrzanym oleju kokosowym.
Czy wiesz, że:
- Kalafiory wywodzą się z Cypru, dlatego nazywano je kiedyś kapustą cypryjską.
- Zamrożone główki kalafiora można przechowywać nawet kilka miesięcy.
- Kalafior był obecny w diecie człowieka już w starożytności. Cenili go między innymi starożytni Grecy i Rzymianie.
