Sen to dla naszego organizmu czas na wypoczynek i regenerację. Nocny wypoczynek to także relaks dla umysłu: odpoczynek psychiczny również jest niesamowicie ważny! Jeśli chcesz się wysypiać, to musisz zadbać nie tylko o wygodny materac – ale również o swoje codzienne nawyki. Zobacz, na co warto zwrócić uwagę, by spać lepiej!
Higiena snu – co to właściwie jest?
Higiena snu jest w zasadzie zbiorem zasad, które mówią nam, jakie nawyki i zachowania wpływają na to, że dobrze się wysypiamy. Na jakość snu wpływa bardzo wiele czynników. Niektóre z nich są od nas niezależne, jednak znaczna większość może być modyfikowana! Czasami wystarczy wprowadzenie kilku prostych zmian, by odczuć ogromną różnicę i zacząć wypoczywać o wiele lepiej. Niestety, działa to też w drugą stronę: sen jest bardzo “wrażliwy” na wszelkie niedogodności, a gdy nie mamy czasu zadbać o wieczorną rutynę, możemy w krótkim czasie zacząć mieć problemy z bezsennością.
Trudności w zasypianiu, budzenie się z poczuciem zmęczenia, wrażenie zbyt płytkiego snu – wszystko to powinno być dla Ciebie bodźcem do przyjrzenia się swoim codziennym zwyczaju. Choć pojawiająca się sporadycznie kiepska noc nie jest powodem do niepokoju ani nie niesie za sobą większych konsekwencji – to jeśli będzie się to powtarzać, na pewno odczujesz nieprzyjemne skutki.
Zdrowy sen a dieta i aktywność fizyczna
Aktywność na świeżym powietrzu jest bardzo ważnym elementem higieny snu! Wcale nie musisz ćwiczyć szczególnie intensywnie: pozytywne efekty odczujesz także po zwykłym spacerze lub spokojnej jodze w plenerze. Zadbaj o regularność: sport uprawiany kilka razy w tygodniu potrafi zdziałać cuda.
To, co jemy przed snem, również bardzo silnie wpływa na to, czy będzie nam się dobrze spało. Przed snem nie spożywaj obfitych, ciężkostrawnych posiłków – zamiast wypocząć, organizm będzie musiał skupić się wtedy na trawieniu. Wieczorem nie pij napojów z kofeiną: kawy, napojów energetycznych, mocnej herbaty.
Odpowiednia pozycja do spania
Czy istnieje najbardziej zdrowa pozycja do spania? Wszystko zależy od naszych indywidualnych potrzeb i predyspozycji, ale jedno można powiedzieć z całą pewnością: nie warto spać na brzuchu! W takiej pozycji Twój kręgosłup będzie układał się w nienaturalny sposób, co po pewnym czasie może doprowadzić do zwyrodnień i bólu.
Większość z nas preferuje spanie na boku – i na ogół nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Jeśli zdarza Ci się cierpieć z powodu zgagi lub refluksu, wybierz sen na lewym boku – dzięki temu zwieracz przełyku nie będzie uciskany. Na lewym boku powinny także sypiać kobiety będące w ciąży.
Spanie na plecach nie jest dla każdego… ale na pewno jest najbardziej naturalne dla kręgosłupa. Najbardziej sprzyja relaksacji mięśni i odciążaniu stawów podczas wypoczynku. Jeśli jednak chrapiesz lub masz problemy z bezdechem sennym – spanie na wznak nie będzie dla Ciebie najlepsze.
Wieczorna rutyna – co warto robić przed snem?
Zanim położysz się w miękkim, wygodnym łóżku – zadbaj o to, by wyciszyć się, zrelaksować i zasygnalizować swojemu ciału, że nadchodzi czas wypoczynku. W tym celu warto:
- Posłuchać spokojnej, relaksującej muzyki
- Poczytać książkę
- Odłożyć na bok telefon, nie korzystać z ekranów przez co najmniej godzinę przed spaniem
- Spróbować medytacji
- Przewietrzyć sypialnię i zadbać, by nie było w niej zbyt gorąco
- Przebrać się w lekką, wygodną piżamę, która nie krępuje ruchów i nie uciska ciała
Każdy relaksuje się w nieco inny sposób – sam z pewnością wiesz, co wpływa na Ciebie najlepiej. Z czasem na pewno uda Ci się wypracować stałą, wieczorną rutynę, która wprawi Cię w spokojny nastrój.
Regularność – sprzymierzeniec snu
Chcesz się wysypiać? Zdecydowanie powinieneś zadbać o to, by kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tych samych porach. Wiadomo, że w pewnych sytuacjach konieczne są od tej zasady odstępstwa – warto jednak starać się na co dzień zachowywać w miarę stały plan dnia. By wyznaczyć optymalne dla siebie godziny na zasypianie i pobudkę – obserwuj swój organizm. Zobacz, o jakiej porze zaczynasz być zmęczony, a o której naturalnie wstajesz. I choć godziny wypoczynku zazwyczaj musimy dostosować do swoich obowiązków, to zawsze można nieco zmodyfikować swój harmonogram dnia.
O jakość snu można dbać – i zdecydowanie warto to robić! Codzienne nawyki i wieczorne przyzwyczajenia mają ogromny wpływ na to, czy śpi nam się dobrze. Odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczna i wyciszenie przed położeniem się do łóżka to podstawa. Nawet małe zmiany mogą przynieść duże efekty!
