Jak i co jeść, żeby schudnąć?

0
7
dieta na odchudzanie

Odchudzanie tylko pozornie wydaje się prostą sprawą. Wiele osób pragnących pozbyć się niechcianych kilogramów popełnia błędy, które praktycznie uniemożliwiają. Często w odchudzaniu kierujemy się obiegowymi opiniami, które nie mają wiele wspólnego z prawdą. Jak więc jeść, żeby schudnąć trwale, skutecznie i co najważniejsze – bezpiecznie?

Błędy, które najczęściej popełniają osoby odchudzające się

Jednym z poważniejszych błędów, który udaremnia proces odchudzania jest stosowanie niskokalorycznej diety, która nie dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Liczne przykłady takich diet znajdziemy w internecie, a także czasopismach dla kobiet. Ich twórcy przekonują, że dzięki stosowaniu ich kuracji można schudnąć bardzo dużo w krótkim czasie. Zazwyczaj jest to trudne do wykonania i możliwe jedynie wówczas, kiedy cierpimy na otyłość olbrzymią. Wówczas na początku odchudzania rzeczywiście zauważa się znaczny spadek wagi. 

Warto mieć świadomość, że utrata kilogramów a diecie niskokalorycznej nie wiąże się ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Jest ona efektem utraty wody, a także spalania tkanki mięśniowej. Cyfry na wadze spadają w dół, jednak nie otrzymujemy zamierzonych efektów. Nawet jeśli uda się nam schudnąć kilka (lub kilkanaście kilogramów), nasze ciało traci jędrność. Co więcej po zakończeniu takiej kuracji szybko przybieramy na wadze. W efekcie kilka tygodni/miesięcy po zakończeniu odchudzania ważymy jeszcze więcej niż przed jego rozpoczęciem – jest to tak zwany efekt jojo.

Pomimo, że z założenia nieefektywne, diety-głodówki wciąż cieszą się ogromną popularnością. Dzieje się tak dlatego, że większość osób podejmuje decyzję o odchudzaniu pod wpływem silnych emocji. Pewnego dnia patrzymy w lustro lub słyszymy negatywny komentarz dotyczący naszego wyglądu i czujemy się tak źle, że zaczynamy się odchudzać. Decydujemy się na głodówkę, gdyż efekty chcemy mieć jak najszybciej. Zależy nam na pozbyciu się przykrego uczucia, którego przyczyną jest waga. W takich sytuacjach nie myślimy racjonalnie. Nie dostrzegamy również zdrowotnych aspektów odchudzania. Naszą główną motywacją jest nienawiść do własnego ciała. A jak to zwykle bywa motywowanie się złymi emocjami przynosi równie złe rezultaty.

W niektórych przypadkach podejmowanie decyzji o głodówce jest wynikiem braku wiedzy o odchudzaniu.

Musimy mieć świadomość, że zdrowa dieta, która pomoże nam schudnąć nie zakłada radykalnego zmniejszenia kaloryczności posiłków. Wbrew pozorom, żeby schudnąć, trzeba jeść. Ważne jest to co jemy, w jakich ilościach, a także to w jaki sposób przygotowujemy posiłki.

Postawmy na warzywa i owoce

zdrowa dietaWarzywa i owoce są podstawą niemal każdej zdrowej diety. Są one tak cenne, gdyż należą do produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Zwłaszcza warzywa, choć same w sobie zawierają niewielkie ilości kalorii są prawdziwą skarbnicą witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Ich regularne spożywanie chroni nasz organizm przed wieloma chorobami.

Z punktu widzenia osoby odchudzającej się ogromne znaczenie ma fakt, że owoce i warzywa zawierają duże ilości błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego). Błonnik reguluje procesy trawienne, co więcej w kontakcie z wodą zaczyna pęcznieć w żołądku sprawiając, że jeszcze długi czas po jego spożyciu odczuwamy sytość. Nie oznacza to jednak, że możemy spożywać produkty bogate w błonnik bez ograniczeń. Choć jest on nam potrzebny do zachowania zdrowia, w nadmiarze może utrudniać wchłanianie niektórych substancji odżywczych. W skrajnych przypadkach może doprowadzić do powstania niedoborów.

Pamiętajmy, że warzywa powinny stanowić podstawę naszego menu, nie powinniśmy jednak przesadzać z owocami. Choć zawierają one wiele prozdrowotnych związków, są jednocześnie bardzo kaloryczne. Spożywanie ich bez umiaru uniemożliwi skuteczne odchudzanie. Z owoców dobrze jest wybierać te jagodowe – są one najzdrowsze, a jednocześnie zawierają najmniej kalorii.

Nie zapominamy o białku

Powszechną tendencją (zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzające się kobiety) jest ograniczenie spożycia białka. Jest to duży błąd, gdyż białko może znacznie przyspieszyć procesy odchudzania.

Wielką zaletą białka jest fakt, że jest ono trawione znacznie dłużej niż węglowodany. Dzięki tej właściwości przez długi czas odczuwamy sytość. Gdy każdy nasz posiłek zawiera przynajmniej niewielkie ilości białka znacznie łatwiej jest nam uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami.

Często zapominamy o tym, że białko jest podstawowym budulcem mięśni. Jeżeli opieramy proces odchudzania nie tylko na samej diecie, ale także na ćwiczeniach fizycznych nie obejdziemy się bez białka.

Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że białko (w znacznie większym stopniu niż inne składniki odżywcze) podnosi termogenezę poposiłkową. Oznacza to, że do jego strawienia organizm potrzebuje znacznie więcej energii niż do strawienia na przykład węglowodanów. Kiedy jemy białko – chudniemy.

Duże znaczenie ma rodzaj wybieranego przez nas białka. Jeżeli to tylko możliwe zdecydujmy się na białko pełnowartościowe (zawierające komplet aminokwasów). Dobrym źródłem białka są chude mięso (zwłaszcza drobiowe), ryby, owoce morza, twaróg, a także jajka.

Osoby na diecie wegańskiej pozyskują białko przede wszystkim z roślin strączkowych takich jak ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, czy soja. Należy zaznaczyć, że jest to białko niepełnowartościowe (nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów). Żeby rozwiązać ten problem należy połączyć je z produktami zbożowymi – na przykład pastę z ciecierzycy podać na pełnoziarnistym chlebie.

Nie rezygnujmy z tłuszczów

Błędem nagminnie popełnianym przez osoby odchudzające się jest rezygnacja z tłuszczów. Kierując się intuicją dochodzimy do wniosku, że jeżeli chcemy spalić tłuszcz, powinniśmy jeść go jak najmniej. W praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Spożywany przez nas tłuszcz nie jest wcale przekształcany na tkankę tłuszczową. Diety niskotłuszczowe zazwyczaj przynoszą bardzo słabe rezultaty. Podczas ich stosowania ciągle czujemy się głodni. Często też mamy problemy z pamięcią, koncentracją, jesteśmy rozdrażnieni, gorzej radzimy sobie ze stresem. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz jest niezbędny między innymi do prawidłowej pracy naszego mózgu. Jego długotrwały niedobór może doprowadzić nawet do chorób psychicznych.

Rezygnacja z tłuszczów szybko doprowadzi do niedoborów ważnych składników odżywczych. Pamiętajmy, że są one potrzebne między innymi do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K, D).

Duże znaczenie ma rodzaj tłuszczów, które spożywamy. Zdecydowanie warto jest ograniczyć tłuszcze nasycone (są obecne między innymi w czerwonym mięsie). Postawmy natomiast na źródła tłuszczu, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je między innymi w owocach awokado, tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, pestkach czy orzechach.

Stawiajmy na węglowodany złożone

Jeżeli tylko nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, w naszej diecie powinny dominować węglowodany złożone. Ich główną zaletą jest fakt, że są one trawione przez długi czas, dzięki czemu mamy uczucie sytości i łatwiej jest nam zapanować nad apetytem. Dzięki węglowodanom złożonym poziom cukru w naszej krwi utrzymuje się na stałym poziomie.

Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych są pieczywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze (na przykład kasza gryczana), brązowy ryż, czy razowe makarony.

Ilość posiłków ma znaczenie

Dla osoby odchudzającej się duże znaczenie ma nie tylko jakość spożywanych pokarmów, ale też częstotliwość posiłków. Nie ma tu jednej sprawdzonej recepty, która sprawdzi się u każdego. Dla części osób trzy posiłki dziennie to zdecydowanie za mało. Duży odstęp czasowy pomiędzy śniadaniem, obiadem, a kolacją sprawia, że osoby takie mają silną potrzebę podjadania pomiędzy posiłkami. Często dodatkowo przekąski skutecznie uniemożliwiają chudnięcie. W niektórych przypadkach natomiast tylko takie rozwiązanie wydaje się realne. Osobom zapracowanym bardzo trudno jest wygospodarować dodatkowy czas na jedzenie. Przyrządzanie i spożywanie większej ilości posiłków dziennie nie wchodzi u nich w grę.

Współcześnie wielu dietetyków zaleca jedzenie większej ilości posiłków dziennie. Powinny być one odpowiednio mniejsze. Takie rozwiązanie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uchronić nas przed niekontrolowanymi napadami głodu. Pięć posiłków dziennie nie sprawdzi się u każdego. Część osób zauważa, że częste jedzenie sprawia, że ich organizm nie nadąża z trawieniem.

Warto jest obserwować swój organizm. Tylko w ten sposób zyskamy wiedzę o tym jaki styl żywienia służy mu najlepiej.

Jedzenie o stałych porach

budzik na talerzuChoć godziny posiłków z pozoru mogą wydawać się mało istotne, tak naprawdę mają ogromne znaczenie. Zaplanowanie posiłków w czasie sprawia, że są one lepiej trawione. Już po kilku tygodniach nasz organizm przyzwyczaja się do spożywania pokarmów w określonych porach. Możemy zauważyć, że w czasie, kiedy mamy zwyczaj jeść, zaczynamy odczuwać głód.

Planując posiłki dobrze jest wziąć pod uwagę swój rytm dobowy. Najlepszy czas na śniadanie dla przeciętnego człowieka to siódma rano. Obiad dobrze jest zjeść przed czternastą, a kolację przed dziewiętnastą. Oczywiście wiele zależy tu także od naszego rytmu dnia. Jeżeli chodzimy spać bardzo późno, zjedzenie kolacji wcześnie sprawi, że zaczniemy odczuwać głód. Możemy mieć wówczas problemu z pohamowaniem ochoty na wysokokaloryczne przekąski.

Pamiętajmy, żeby nie jeść w biegu. Wówczas bardzo łatwo jest przegapić sygnały organizmu o sytości. Jedzenie w biegu sprawia, że spożywamy więcej kalorii niż powinniśmy i w efekcie tyjemy. Zarezerwujmy sobie czas, żeby spokojnie zjeść posiłek. Starajmy się dokładnie przeżuwać pokarm, delektować się każdym kęsem. Dzięki temu usprawnimy procesy trawienia.

Sposób przygotowywania posiłków

Kiedy zależy nam na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, powinniśmy zwrócić uwagę na to w jaki sposób przygotowujemy posiłki. Jest to bardzo ważne nie tylko dla naszej sylwetki, ale również zdrowia.

Dobrze jest postawić na gotowanie na parze lub gotowanie w niewielkiej ilości wody. Produkty przygotowywane w ten sposób są nie tylko dietetyczne ale też zawierają największe ilości substancji odżywczych.

Odpowiednie nastawienie

W przypadku odchudzania ogromną rolę odgrywa odpowiednie nastawienie. Jeżeli decyzja ta jest podyktowana silnymi, negatywnymi emocjami, nienawiścią do siebie i swojego ciała, a także brakiem samoakceptacji, istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że poniesiemy porażkę. Takie osoby traktują swoje ciało jak wroga, co nigdy nie kończy się dobrze. Dieta jest dla nich formą autoagresji. Często decydują się oni na nieracjonalne kuracje odchudzające, które stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia.

Odchudzanie ma sens, kiedy wynika z troski o swoje zdrowie. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że nadwaga i otyłość nie są jedynie kwestiami natury estetycznej. W dłuższej perspektywie czasu prowadzą one do poważnych chorób. Kiedy szanujemy i akceptujemy siebie, nie oznacza to wcale, że musimy godzić się na nadwagę. Wysoka samoocena pozwala nam jednak przejść na dietę odchudzającą, która nie tylko pomoże nam pozbyć się niechcianych kilogramów, ale też zadbać o zdrowie. Tylko takie osoby rozumieją, że nierealne jest schudnięcie dwudziestu kilogramów w miesiąc. Dodatkowo nawet, gdyby było to możliwe, stanowiłoby poważne zagrożenie dla zdrowia. Nie przytyliśmy w miesiąc, dlatego nie powinniśmy liczyć na to, że schudniemy w ciągu kilkunastu dni. 

W przypadku osób, które akceptują siebie, decyzja o odchudzaniu nie jest podejmowana pod wpływem silnych negatywnych emocji. Kierują się one raczej troską o własne ciało. Ważne jest dla nich, żeby żywność, która trafia na ich talerze nie tylko pozwalała schudnąć, ale też cieszyć się dobrym zdrowiem. Tacy ludzie z szacunku do siebie decydują się na zakup tylko najwyższej jakości produktów. Mają znacznie więcej cierpliwości, dlatego są w stanie zakończyć sukcesem nawet kilkumiesięczną kurację odchudzającą.

Warto podkreślić, że stosowanie zdrowej, racjonalnej diety sprawia, że przez cały okres odchudzania cieszymy się dobrym samopoczuciem. Mamy również wystarczająco dużo energii, żeby uprawiać sport i prowadzić normalne życie.

Zadbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu

Nawet najlepsza dieta nie pozwoli nam schudnąć zdrowo, jeżeli nie zadbamy o optymalne nawodnienie organizmu. Picie dużych ilości niegazowanej wody mineralnej lub źródlanej jest nam niezbędne, żeby schudnąć zdrowo. O ile latem zazwyczaj nie mamy problemów z piciem dużej ilości wody, o tyle zimą może nam to przychodzić z trudem. Spożycie większych ilości wody podczas mroźnych dni będzie łatwiejsze, kiedy będziemy sięgać po wodę ciepłą.

Warto zwrócić uwagę także na to jak pijemy. Zdecydowanie nie należy pić dużych ilości płynów podczas posiłków. Choć niektórzy z nas mają taki nawyk, powinniśmy zdawać sobie sprawę, że ma to negatywny wpływ na procesy trawienne. Możemy pozwolić sobie na picie na około pół godziny przed posiłkiem i pół godziny po jego zakończeniu. Dodatkowo nie powinno się pić dużych ilości wody za jednym razem. Pamiętajmy, że nie uda się nam napić na zapas, a wypicie dwóch litrów wody z samego rana nie uchroni nas przed odwodnieniem. Warto jest pić wodę małymi łykami przez cały dzień. Dobrze, kiedy mamy ją stale przy sobie.

Zróbmy porządki w naszej lodówce

Przed rozpoczęciem odchudzania dobrze jest zrobić porządki we własnej lodówce. Jeżeli nie pozbędziemy się z niej wszystkich tuczących, niezdrowych produktów, istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że w chwili słabości po nie sięgniemy.

W sytuacji, kiedy przez wiele lat odżywialiśmy się niezdrowo, konieczność wyeliminowania wszystkich niezdrowych produktów w jeden dzień może być trudna do zrealizowania. Zdecydowanie bezpieczniej jest postępować metodą małych kroków. Kiedy mamy problem ze słodyczami, postarajmy się stopniowo eliminować je z naszego menu. W momencie kiedy nie jemy słodyczy, nie powinniśmy przejmować się słonymi przekąskami, do których również mamy słabość. W danym momencie zajmijmy się tylko słodyczami. Innymi produktami zajmiemy się, gdy uda się nam pozbyć tego jednego nawyku.

Nauczmy się robić świadome zakupy

Osoba, która chce schudnąć często musi na nowo nauczyć się robić zakupy. Nie jest to proste, gdyż często posiada ona negatywne nawyki. Ludzie zmagające się z nadwagą i otyłością rzadko kiedy planują zakupy. Zazwyczaj wchodzą oni do sklepu i kupują to, na co aktualnie mają ochotę. Niestety najczęściej jest to żywność wysoko przetworzona. Zakupy bez konkretnego planu często skutkują tym, że korzystamy z różnych promocji i przynosimy do domu produkty, których nie kupilibyśmy w innej sytuacji. A jeżeli już znajdują się one w naszej lodówce – musimy je skonsumować.

Powszechnym błędem jest robienie zakupów z pustym żołądkiem. Kiedy przychodzimy do sklepu jesteśmy tak głodni, że przestajemy myśleć o odchudzaniu i zdrowym odżywianiu. W tym momencie zależy nam tylko i wyłącznie na zaspokojeniu głodu.

Wybierzmy się na psychoterapię

Większość problemów nadwagi i otyłości związana jest z problemami psychicznymi. Ogromna ilość ludzi ma tendencję do zajadania stresów. Zaczynają oni kompulsywnie się obżerać, gdyż tylko to przynosi im chwilową ulgę. Jest to dla nich metoda radzenia sobie ze stresem. Osoba, która ma problemy z kompulsywnym objadaniem się, prawdopodobnie nigdy nie doprowadzi diety do końca. Każde stresujące wydarzenie może sprawić, że złamie ona postanowienia i zacznie jeść ponad miarę. Na drugi dzień prawdopodobnie będzie odczuwała wyrzuty sumienia. Być może stwierdzi, że jest nic nie warta i nigdy nie uda się jej schudnąć.

Takie problemy z odżywianiem najczęściej mają swoje podłoże w dzieciństwie. Sami rzadko kiedy jesteśmy w stanie sobie z nimi poradzić. Jeżeli rodzice nagradzali nas za pomocą jedzenia lub jeżeli wizyta w restauracji typu fast food kojarzy się nam z chwilami, kiedy czuliśmy się wyjątkowo i bezpiecznie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziemy chcieli wywołać te uczucia ponownie. Tylko psychoterapia może nam pomóc trwale zmienić swoje postawy dotyczące jedzenia.

Wykonajmy niezbędne badania

Przed rozpoczęciem odchudzania lub w sytuacji, kiedy od dłuższego czasu próbujemy bezskutecznie schudnąć, warto jest udać się do lekarza. Być może nasze trudności ze zrzuceniem wagi nie wynikają z błędów, czy słabej woli, a z zaburzeń hormonalnych. W takich sytuacjach tylko podjęcie leczenia stwarza perspektywy na szczupłą sylwetkę.

Ile jeść, żeby schudnąć?

Każda osoba odchudzające się powinna zdawać sobie sprawę, że żeby schudnąć trzeba dostarczać organizmowi mniej kalorii niż on zużywa.

Żeby ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, konieczne jest obliczenie podstawowej przemiany materii. PPM to wszystkie procesy życiowe naszego organizmu. Żeby obliczyć podstawową przemianę należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, wzrost, czy masę ciała. Powinniśmy uwzględnić także naszą aktywność fizyczną. Zupełnie inne wartości otrzymamy jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia, inne kiedy jesteśmy sportowcami lub pracujemy fizycznie. W obliczaniu podstawowej przemiany materii pomogą nam specjalne kalkulatory, które dostępne są w wielu miejscach w internecie.

Suplementy diety, które mogą okazać się przydatne w procesie odchudzania

Suplementy diety na odchudzanie cieszą się współcześnie ogromną popularnością. W sklepach i aptekach mamy duży wybór tego typu preparatów. Część osób kupuje je, gdyż wierzy, że samo łykanie tabletek sprawi, że waga zacznie spadać. Tak się niestety nie dzieje. Suplementy diety nie wykonają pracy za nas. Nie są w stanie zastąpić diety redukcyjnej, ani regularnej aktywności fizycznej. Jednocześnie mogą one sprawić, że proces odchudzania będzie dla nas łatwiejszy.

Składnikiem, który jest często wykorzystywany do produkcji popularnych preparatów wspierających procesy odchudzania jest kapsaicyna. Kapsaicyna charakteryzuje się właściwościami termogenicznymi. Jest ona w stanie przyspieszyć metabolizm, przyczyniając się tym samym do szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

Johimbina to substancja, którą pozyskuje się z liści i kory drzewa o tej samej nazwie. Ona również posiada działanie termogeniczne. Co więcej może umożliwiać miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej.

Do suplementów diety wspierających procesy odchudzania dodaje się niekiedy piperynę (jest to substancja obecna w czarnym pieprzu). Piperyna poprawia trawienie, a dodatkowo nasila procesy rozkładu tkanki tłuszczowej.

Właściwości odchudzające posiada także kofeina. Jej działanie polega na stymulacji termogenezy. Dodatkowo działa ona pobudzająco na ludzki organizm, dzięki czemu jest on zdolny do większego wysiłku.

Przyprawy wspierające proces odchudzania

Osobom odchudzającym zalecane jest zmniejszenie ilości spożywanej soli, gdyż powoduje ona zatrzymanie się wody w organizmie. Oprócz soli mamy do wyboru dużą ilość przypraw, które nie tylko nadają naszym potrawom niepowtarzalnego smaku i aromatu, ale też pozytywnie wpływają na procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Jedną z przypraw, o której nie można zapominać na diecie redukcyjnej jest cynamon. Posiada on właściwości rozgrzewające, a co więcej uczestniczy w metabolizmie węglowodanów. Jego ważną funkcją jest utrzymywanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. Dziennie nie należy spożywać więcej niż jedną łyżeczkę cynamonu. Już taka ilość wystarczy, żeby zauważyć pozytywne efekty.

Kurkuma jest współcześnie uważana za jedną z najzdrowszych przypraw. Okazuje się, że może ona także przyspieszać procesy odchudzania. Przyczynia się ona do szybszego spalania tłuszczu, a dodatkowo reguluje poziom cukru we krwi. Jeżeli chcemy wzmocnić działanie kurkumy – koniecznie wymieszajmy ją z czarnym pieprzem.

W kuchni osoby odchudzającej się nie powinno zabraknąć imbiru. Dzięki zawartości kapsaicyny podnosi on temperaturę ciała, dzięki czemu nasz organizm spala kalorie szybciej.

Doskonałym źródłem kapsaicyny są ostre papryczki chili. Są one bardzo ostre, dlatego zaleca się spożywanie ich w minimalnych ilościach. Już mała szczypta dziennie może przyspieszyć procesy odchudzania.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here