Dla osób, które nigdy nie miały problemów z odżywianiem pojęcie głodu emocjonalnego jest nieznane. Tacy ludzie jedzą, kiedy są głodni i kończą posiłek, kiedy się nasycą. Niestety w przypadku głodu emocjonalnego sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana. Czym jest głód emocjonalny i jak odróżnić go od normalnego głodu?
Jak objawia się prawdziwy głód?
Prawdziwy głód pojawia się zazwyczaj kilka godzin po ostatnim spożytym posiłku. Jest on naturalną reakcją fizjologiczną organizmu. Uczucie głodu wywołane jest przez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Początkowo nie jest silny, gdyż narasta stopniowo. Sygnały o tym, że jesteśmy głodni wysyłane są z żołądka – czujemy, że jest on pusty, odczuwamy charakterystyczne ssanie. Kiedy jesteśmy naprawdę głodni nie możemy się na niczym skupić, jesteśmy słabi i rozdrażnieni. Taki głód mija po jedzeniu.
Gdy głód jest długotrwały pojawia się apatia, spowolnienie przemiany materii, spowolnienie wzrostu u dzieci. Śmierć głodowa następuje po dwóch – trzech tygodniach.
W jaki sposób objawia się głód emocjonalny?
Głód fałszywy, nazywany także emocjonalnym może pojawić się w każdej chwili. Nie ma w tym przypadku znaczenia, kiedy spożywaliśmy ostatni posiłek i jak bardzo był on obfity. Nasz żołądek często jest w tym momencie pełny i nie wysyła żadnych sygnałów. Osoba przeżywająca głód emocjonalny odczuwa silne napięcie, często jest zdenerwowana (zdarzają się ataki paniki), a także smutna. Taki człowiek podczas jedzenia odczuwa chwilowe zmniejszenie napięcia, jednak posiłek nie zaspokaja tego rodzaju głodu.
Charakterystyczne dla osób odczuwających głód emocjonalny jest sięganie po pewne kategorie produktów spożywczych. Taka osoba zazwyczaj nie sięgnie po zdrową sałatkę lub warzywa. Głód emocjonalny sprawia, że częściej po żywność niezdrową:
- słodycze,
- dania zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych.
Skąd bierze się głód emocjonalny?
O ile prawdziwy głód jest zjawiskiem całkowicie naturalnym, o tyle głód emocjonalny budzi wiele kontrowersji. Ten rodzaj głodu nie zaczyna się w żołądku, a w głowie. Wynika on z różnego rodzaju problemów emocjonalnych, które chcemy zagłuszyć przy pomocy jedzenia. Zagłuszyć, ponieważ w ten sposób nie uda się nam ich rozwiązać. W życiu osób cierpiących na napady głodu emocjonalnego jest wiele stresu, gniewu, smutku i innych negatywnych emocji. Kiedy nie potrafimy (a częściej tylko myślimy, że nie potrafimy) poradzić sobie z sytuacją będącą źródłem napięcia i stresu sięgamy po jedzenie, które przynajmniej na chwilę pozwala poczuć się lepiej.
Podłoża głodu emocjonalnego należy szukać we wczesnym dzieciństwie. Jako małe dzieci instynktownie wiedzieliśmy jakich pokarmów potrzebujemy i w jakich ilościach powinniśmy je spożywać. Niestety nasze otoczenie zaszczepiło nam niewłaściwy stosunek do jedzenia. Rodzice często zmuszają swoje dzieci, żeby jadły więcej, pomimo że te czują się syte. Bardzo powszechnie popełnianym błędem jest także nagradzanie i pocieszanie za pomocą jedzenia.
Większość osób cierpiących na ataki emocjonalnego głodu jako dzieci za dobre oceny i zachowanie otrzymywała nagrody w postaci słodyczy lub dań typu fast food. Kiedy rodzice lub dziadkowie chcieli je pocieszyć, podawali im słodkie przekąski. Osoby wychowywane w taki sposób mają zakodowane w pamięci, że jedzenie może być dobrą nagrodą lub pocieszeniem. W dorosłym życiu sięgają po nie, kiedy chcą poczuć się lepiej.
Jakie są konsekwencje głodu emocjonalnego?
Poprawa naszego samopoczucia trwa jednak bardzo krótko. Zazwyczaj już po skonsumowaniu posiłku czujemy się jeszcze gorzej niż wcześniej. Do naszych problemów dochodzi uczucie wstydu i wyrzutów sumienia z powodu własnego obżarstwa.
Emocjonalny głód od czasu do czasu nie jest wielkim problemem. Prawdziwe kłopoty zaczynają się w momencie, kiedy takie zachowania wchodzą nam w nawyk (co zdarza się bardzo często). Regularne jedzenie słodyczy i dań typu fast food sprawia, że zaczynamy przybierać na wadze. Do naszych dotychczasowych problemów dochodzi jeszcze jeden – jesteśmy otyli i czujemy się nieatrakcyjni. Wpadamy w jeszcze większe kompleksy. Obżarstwo i nadmierny przyrost wagi prowadzą także do pogorszenia stanu naszego zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Osoby cierpiące na napadu głodu emocjonalnego często izolują się od otoczenia. Przez to, że czują się nieatrakcyjne pogarszają się ich relacje społeczne. Głód emocjonalny w wielu wypadkach prowadzi do depresji.
Jak radzić sobie z głodem emocjonalnym?
Niezależnie od tego jakie nawyki i ograniczenia wynieśliśmy z domu rodzinnego – możemy z nimi walczyć i je pokonać. Pierwszym krokiem do wygrania z tego rodzaju głodem jest zdanie sobie sprawy, że problem ten dotyczy również i nas. Wiele osób mających tendencję do zajadania emocji robi to całkowicie bezrefleksyjnie. Bardzo ważne jest, żeby nazywać problemy po imieniu.
W większości wypadków niezwykle przydatna okazuje się psychoterapia. Dzięki niej mamy szansę nauczyć się radzenia sobie z trudnymi emocjami w skuteczny sposób. Rozwiązanie problemów emocjonalnych może okazać się niewystarczające, jeżeli objadanie się weszło nam w nawyk. Niektórzy bowiem jedzą nawet z nudów.
Problem z emocjonalnym objadaniem się jest tym trudniejszy, że nie możemy zrezygnować z jedzenia. Dlatego bardzo ważne jest nauczenie się odróżniania głodu prawdziwego od fałszywego.
Warto jest posiłki regularnie w stałych godzinach. Jeżeli zaczniemy odczuwać ochotę na jedzenie w momencie, kiedy od ostatniego posiłku nie upłynęły nawet trzy godziny, oznacza to, że na pewno mamy do czynienia z głodem psychicznym, który powinniśmy zignorować. Równie ważna jest odpowiednia ilość snu, gdyż kiedy jesteśmy niewyspani, nasz organizm produkuje większe ilości greliny – hormonu głodu, który stymuluje apetyt.
Skutecznym posunięciem może okazać się wyznaczenie osobnej przestrzeni na jedzenie. Postanówmy sobie, że niezależnie od tego co się wydarzy, nie będziemy jeść w łóżku czy przed telewizorem. Ważne też w jaki sposób jemy – potrawy powinno się konsumować uważnie i powoli. W ten sposób zwiększymy prawdopodobieństwo odczucia sytości. Osoby, które jedzą w pośpiechu, bardzo często odczuwają głód po zjedzeniu pełnego posiłku i biorą dokładkę.
Ludzie, którzy mają tendencję do niekontrolowanego objadania się powinny pozbyć się ze swoich domów wszelkiej niezdrowej żywności. Chowanie słodyczy po szafkach z pewnością nie ułatwi zerwania z nałogiem. Należy zadbać także o to, żeby chodzić po zakupy z listą i pełnym żołądkiem. W ten sposób unikniemy kupowania produktów, które są nam całkowicie zbędne. Warto planować posiłki. Jeżeli wiemy, że nie poradzimy sobie bez przekąsek, zadbajmy, żeby były nimi świeże warzywa – większość z nich zawiera śladowe ilości kalorii, dzięki czemu można je spożywać w większych ilościach.
Pełnowartościowa dieta a ataki głodu
W przypadku części osób napady głodu są wynikiem niezaspokojenia zapotrzebowania organizmu na niezbędne mu substancje odżywcze. Jeżeli podstawą naszego menu są słodycze, pizza i hamburgery, jest niemal pewne, że cierpimy na niedobory kluczowych witamin i minerałów. Śmieciowe jedzenie zawiera ogromne ilości kalorii i nasyconych tłuszczów, jednak ze względu na braki ważnych składników, niezależnie od tego ile zjemy, i tak czujemy się głodni.
W takiej sytuacji ratunkiem będzie dobrze zbilansowana dieta. Prawdopodobnie po zjedzeniu odżywczych posiłków nasze ciało przestanie wysyłać sygnały świadczące o głodzie.
Zastanówmy się w jakich sytuacjach pojawiają się ataki głodu?
Wiele osób zmagających się z głodem emocjonalnym jest w stanie wymienić sytuacje, które zwiększają prawdopodobieństwo napadu obżarstwa. Część ludzi zaczyna objadać się w towarzystwie, zwłaszcza wówczas, kiedy otoczenie zachęca je do skosztowania coraz to kolejnych potraw. Jedzą, bo nie chcą być nieuprzejme. Po jedzenie sięgamy często w wyniku sytuacji, które wzbudziły w nas skrajnie negatywne uczucia – na przykład po kłótni z partnerem, niezdanym egzaminie, stresującym dniu w pracy.
Bywa, że zaczynamy jeść podczas wykonywania konkretnych czynności – na przykład podczas pracy przed komputerem, w kinie, podczas oglądania telewizji.
Gdy wiemy jakie sytuacje powodują w naszym przypadku kryzys, możemy podjąć działania, które zapobiegną atakom obżarstwa. Po stresującym dniu w pracy możemy wybrać się na spacer lub do kościoła, możemy również zacząć medytować lub robić coś, co pozwoli się nam wyciszyć.
Dla niektórych bezpieczniejszą alternatywą dla jedzenia będzie relaksująca kąpiel spotkanie z bliską osobą lub wizyta u psychoterapeuty. Doskonałym sposobem na odstresowanie jest aktywność fizyczna (która dodatkowo przyczyni się do utrzymania prawidłowej masy ciała) lub kontakt ze zwierzętami.
Istotne jest także odpowiednie reagowanie na własną słabość. Jeżeli przydarzy się nam kryzys, nie damy rady zapanować nad emocjami i zjemy zbyt dużo, najgorszym co możemy zrobić jest obwinianie się i karania. W takich wypadkach należy sobie wybaczyć, nie rozpamiętywać tego zdarzenia i po prostu postanowić, że następnym razem poradzimy sobie lepiej. Pamiętajmy, że wszelkie próby pokutowania zwiększą jeszcze nasz stres i obniżą samoocenę. A to z pewnością nie pomoże w wygraniu walki z nałogiem.
