Tematyka diet jest współcześnie bardzo popularna. W mediach codziennie pojawiają się ogromne ilości informacji na temat odchudzania i zdrowego odżywiania. Na każdym kroku możemy się natknąć na reklamy suplementów diety przyspieszających odchudzanie. Nie każdy ma świadomość, że stosowana dieta ma ogromny wpływ na ludzki organizm. Może pomóc w utracie zbędnych kilogramów i poprawie stanu zdrowia, ale niewłaściwie dobrana stanie się przyczyną choroby. Czy istnieje uniwersalny sposób odżywiania, który będzie odpowiedni dla każdego? Czym się kierować przy wyborze diety?
Rodzaje diet
Pojęcie dieta kojarzy się nam przede wszystkim z odchudzaniem. Dodatkowo często jest to skojarzenie negatywne (die w języku angielskim oznacza umierać). Należy mieć świadomość, że dieta może choć nie musi wiązać się z utratą nadprogramowych kilogramów. Równie dobrze możemy stosować dietę na przytycie. Dieta to także sposób naszego odżywiania na co dzień (tego typu dietę nazywa się również dietą podstawową).
Współcześnie spotykamy się z dietami alternatywnymi, które rezygnują z niektórych produktów, a także sposobów ich przygotowania (tu przykładem może być dieta eliminacyjna lub wegańska).
Mianem diety leczniczej (czy też terapeutycznej) określamy sposób odżywiania polegający na modyfikacji ilości substancji odżywczych, czy zawartości energetycznej posiłków. Jego celem jest wyleczenie różnych chorób lub przyspieszenie regeneracji organizmu.
Dieta podstawowa modyfikowana to taka, w której zawartość energetyczna i ilość substancji odżywczych w posiłkach jest niezmieniona, natomiast zmianom podlega konsystencja produktów spożywczych. Produkty spożywcze mogą być tu podawane na przykład w postaci płynnej lub papkowatej. Są one zalecane osobom z chorobami układu pokarmowego, czy pacjentom po przebytych operacjach.
Kilka słów o dietach leczniczych
Współcześnie znamy wiele diet leczniczych. Zaliczamy do nich między innymi diety: bogatoresztkową, ubogoenergetyczną, podstawową, lekkostrawną, lekkostrawną ze zmniejszoną ilością tłuszczu, lekkostrawną ograniczającą spożycie substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego, lekkostrawną z produktami o zmienionej konsystencji. Inne kuracje lecznicze to dieta bogatobiałkowa, niskobiałkowa, dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych, sposób odżywiania ograniczający spożycie łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Osobom cierpiącym na zaparcia lub zaburzenia pracy jelit poleca się często dietę bogatoresztkową, która charakteryzuje się zwiększoną ilością błonnika pokarmowego i płynów (ilość spożywanego błonnika zwiększa się nawet do 50 g w ciągu doby). Najważniejszą funkcją tego typu diety jest pobudzenie motoryki jelit. Podstawą diety bogatoresztkowej są węglowodany, konieczne jest ograniczenie spożycia białka do około trzydziestu procent. Optymalna ilość tłuszczu to trzydzieści procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Cierpiącym na choroby układu pokarmowego, choroby nerek i dróg moczowych, choroby układu oddechowego rekomenduje się stosowanie diety lekkostrawnej. Jest ona odpowiednia dla ludzi w podeszłym wieku, czy pacjentów w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych. Tego typu sposób odżywiania zakłada ograniczenie produktów ciężkostrawnych i powodujących wzdęcia, przy jednoczesnym dostarczeniu wszystkich potrzebnych substancji pokarmowych. W przypadku tej diety konieczne jest ograniczenie ciężkostrawnego białka (do około piętnastu procent). Możemy się spotkać z dietą lekkostrawną ograniczającą również spożycie tłuszczów (wówczas ich ilość nie powinna przekraczać dwudziestu procent dziennego zapotrzebowania energetycznego). W tym przypadku ograniczeniu ulegają przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Ograniczenie spożycia tłuszczu jest konieczne u cierpiących na dolegliwości woreczka żółciowego i dróg żółciowych, przewlekłe zapalenie trzustki, choroby wątroby, czy też wrzodziejące zapalenie jelita grubego. W diecie lekkostrawnej znaczenie ma również odpowiednia obróbka termiczna posiłków, czy podawanie ich w odpowiedniej konsystencji.
Dla osób chorujących na miażdżycę, hiperlipidermię, czy chorobę niedokrwienną serca polecana jest dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Celem tego sposobu odżywiania jest zmniejszenie poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
W refluksie żołądkowym czy chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy stosuje się dietę lekkostrawną ograniczającą spożycie substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego. Dieta ma dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych i odpowiedniej ilości kalorii. W przypadku tej diety konieczna jest rezygnacja ze spożywania bulionów, wody gazowanej, soków owocowych, wywarów grzybowych i warzywnych, alkoholu, mocnej herbaty i kawy. Zakazane są ponadto ostre przyprawy, produkty wędzone, smażone, marynowane. Wybierana żywność ma neutralizować sok żołądkowy.
Jeżeli chodzi o dietę bogatobiałkową, jest ona polecana w stanach wyniszczenia organizmu. Będzie odpowiednia dla osób cierpiących na choroby nowotworowe, wychudzonych, w okresie rekonwalescencji. Większa ilość białka jest tu potrzebna do odbudowy hormonów, enzymów, poprawienia funkcjonowania układu immunologicznego. Dieta bogatobiałkowa to równocześnie dieta wysokoenergetyczna.
U osób cierpiących na poważne choroby nerek i wątroby (prowadzące do niewydolności tych narządów) stosowana jest dieta niskobiałkowa. Jej celem jest zapobieganie wytwarzaniu toksycznych produktów przemiany białkowej. Chroni ona nerki i wątrobę, umożliwia względnie prawidłową pracę organizmu. Ograniczenie białka jest tu znaczne – powinno ono stanowić nie więcej niż osiem procent dziennego zapotrzebowania organizmu. Większość, bo ponad sześćdziesiąt procent energii powinno pochodzić z węglowodanów. Poziom tłuszczów utrzymuje się na poziomie trzydzieści procent dziennego zapotrzebowania.
Inna dieta polecana jest osobom chorym na cukrzycę lub z upośledzoną tolerancją glukozy. W przypadku tej diety zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie jest szczegółowo określone. Jej sednem jest ograniczenie spożycia łatwo przyswajalnych węglowodanów, które powodują szybkie podniesienie się poziomu glukozy we krwi. Stosowanie tej diety zmniejsza ryzyko pojawienia się powikłań cukrzycy.
Osobom, które nie wymagają specjalistycznego leczenia dietetycznego rekomenduje się dietę podstawową. Ma ona pokrywać zapotrzebowanie na energię, a także wszystkie składniki odżywcze. Jej celem jest odżywienie organizmu i umożliwienie utrzymania prawidłowej masy ciała.
Diety odchudzające
Mianem diet odchudzających określamy sposoby odżywiania, których celem jest pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Jest to możliwe dzięki pojawieniu się deficytu kalorycznego (dostarczamy naszemu organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje, dzięki czemu zaczyna on czerpać energię z własnej tkanki tłuszczowej). Należy podkreślić, że diety odchudzające są dedykowane jedynie osobom ze zdiagnozowaną nadwagą lub otyłością. Diety odchudzające cieszą się wielką popularnością, dlatego jest ich wiele. Dzięki ich zastosowaniu możemy nie tylko pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale również poprawić stan swojego zdrowia i samopoczucie.
W przypadku diety odchudzającej konieczne jest ograniczenie spożycia kalorii. Jednocześnie niezwykle ważne jest, żeby deficyt energetyczny nie był niższy niż podstawowa przemiana materii (PPM) osoby odchudzającej się. Nadmierne ograniczenia kalorii mogą doprowadzić do spowolnienia metabolizmu (w tym stanie jemy mniej, a jednak nasza waga stoi w miejscu).
Jeżeli chodzi o dzienne zapotrzebowanie energetyczne, u każdego człowieka jest ono inne. Przy jego ustalaniu bierze się pod uwagę takie czynniki jak waga, wiek, płeć, stan zdrowia, czy styl życia. Nie zaleca się stosowania diety, których wartość energetyczna jest mniejsza niż tysiąc kalorii. W większości diet odchudzających zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych i picie dużej ilości wody. Produkty pełnoziarniste są wskazane, gdyż zawierają duże ilości błonnika, który w kontakcie z wodą pęcznieje zapewniając nam uczucie sytości. W diecie ubogoenergetycznej nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, pieczywa pełnoziarnistego, gruboziarnistych kasz, brązowego ryżu, pełnoziarnistych makaronów, czy otrębów. Należy dbać o to, żeby menu pomimo ograniczeń energetycznych dostarczało wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Koniecznie zwracamy na sposób obróbki termicznej – rezygnujemy ze smażenia, na rzecz gotowania na parze, gotowania w małej ilości wody, ostatecznie pieczenia. Jeżeli to możliwe, warto jest spożywać warzywa i owoce na surowo (obróbka termiczna pozbawia ich cennych substancji odżywczych).
Dieta eliminacyjna
Zastosowanie diety eliminacyjnej jest niezbędne u osób cierpiących na alergie lub nietolerancje pokarmowe. Polega ona na wyeliminowaniu produktów, których nasz organizm nie akceptuje. Należy podkreślić, że stosowanie diety eliminacyjnej jest uzasadnione tylko w sytuacji, gdy rzeczywiście cierpimy na nietolerancje pokarmowe. W żadnym wypadku nie jest ona zalecana osobom zdrowym. Do diet eliminacyjnych zaliczamy między innymi dietę:
- bezglutenową,
- bezmleczną,
- bezjajeczną,
- bezlaktozową,
- czy też wszystkie inne, które wykluczają spożycie określonego produktu spożywczego.
Pamiętajmy, że dieta eliminacyjna to nie jest zdrowa dieta. U osób ją stosujących zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów pokarmowych. Powinniśmy ją stosować tylko i wyłącznie w przypadku, gdy zajdzie taka konieczność. Nie warto więc przyjmować za pewnik, że gluten czy laktoza są złe. Są one nieodpowiednie tylko u osób mających na nie alergie. Większość populacji nie ma tego problemu.
Zdrowa dieta według Instytutu Żywności i Żywienia
Piramida żywienia zawiera wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania się zgodne z aktualnymi odkryciami nauki. Musimy mieć świadomość, że niekiedy zalecenia te zmieniają się. Nowe odkrycia naukowe mogą sprawić, że piramida ponownie ulegnie modyfikacji. Współcześnie zalecenia zdrowego odżywiania zakładają spożywanie dużej ilości warzyw i owoców (tych produktów powinno być w naszym menu najwięcej. Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia owoców na rzecz warzyw (3/4 tego typu produktów powinny stanowić warzywa, natomiast 1/4 owoce). Choć owoce zawierają równie wiele witamin i minerałów, co warzywa, ich wadą jest fakt, że dostarczają znacznie większej ilości kalorii.
Najnowsza piramida uwzględnia spożycie dużej ilości wody. Jest ona niezbędna, żeby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Najlepiej, kiedy woda jest naszym podstawowym napojem.
W diecie osoby zdrowej węglowodany to przede wszystkim produkty pełnoziarniste. Ilość tego typu produktów powinna być nieco niższa niż ilość warzyw i owoców. Jednocześnie stanowią one bardzo ważny element zdrowej diety. Produkty pełnoziarniste dostarczają nam nie tylko błonnika, ale i ważnych dla zachowania zdrowia witamin i minerałów.
Następne piętro najnowszej piramidy zajmuje nabiał. Zaleca się spożywanie mleka i jego przetworów, takich jak jogurty, kefiry, sery twarogowe. Można pozwolić sobie także na niewielkie ilości serów żółtych.
Wyższe piętro piramidy zarezerwowane jest dla mięsa (zarówno mięsa czerwonego, jak i drobiu), ryb, owoców morza, czy warzyw strączkowych. Wszystkie te produkty są źródłem białka. Są one ważne dla utrzymania zdrowia, jednak nie należy jeść ich zbyt często – wystarczy trzy, maksymalnie cztery razy w tygodniu.
Najwyższe piętro piramidy stanowią tłuszcze – umieszczenie ich na samej górze oznacza, że należą one do produktów, których powinno się spożywać jak najmniej. Według aktualnej piramidy najlepsze dla ludzkiego zdrowia są tłuszcze pochodzenia roślinnego. Zaleca ona natomiast ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych (co współcześnie zaczyna budzić coraz więcej kontrowersji).
Tym co pojawia się w nowej piramidzie, a czego nie było w piramidach poprzednich jest zalecenie dotyczące aktywności fizycznej. Naukowcy uważają, że zdrowy styl życia jest możliwy, kiedy zapewnimy sobie około czterdziestu minut aktywności codziennie. Rodzaj aktywności jest dowolny. Należy dostosować ją do swoich możliwości i upodobań.
Dodatkowe zalecenia dotyczą częstotliwości spożywania posiłków. Zaleca się jedzenie czterech a nawet pięciu posiłków dziennie co trzy – cztery godziny (współcześnie zalecenie to budzi coraz więcej kontrowersji).
Spożycie mięsa należy ograniczyć do pół kilograma dziennie. Zaleca się zastąpienie go rybami (co również budzi kontrowersje, gdyż współcześnie wiele gatunków ryb jest zanieczyszczonych metalami ciężkimi).
Osoby pragnące zachować zdrowie powinny zrezygnować z jedzenia słodyczy, picia alkoholu, używania soli (zaleca się zastąpienie jej ziołami).
Obecnie człowiek, który chce się zdrowo odżywiać staje przed wyborem jednej z wielu diet. Zaleceń żywieniowych jest wiele, co więcej zdarza się, że są one sprzeczne. Z tego względu warto jest traktować je jako wskazówki, a nie sztywne zasady. Powinniśmy przede wszystkim słuchać tego co mówi nam nasz własny organizm.
