Dieta dla serca – zasady, co jeść, jakich produktów unikać

0
8
jedzenie, serce, stetoskop

Choć wielu ludzi obawia się chorób nowotworowych, zgodnie ze statystykami większość zgonów w Polsce spowodowana jest chorobami krążenia. Stan ten nie zmienia się od wielu lat. Pomimo, że wielu naszych znajomych i członków rodziny cierpi na choroby związane z układem krążenia lub nawet zmarło z ich powodu, często nie jest to dla nas sygnałem do zmiany diety i stylu życia. Zaczynamy zastanawiać się nad leczeniem w momencie, kiedy choroba już się pojawi. A to poważny błąd. Odpowiednia dieta, aktywny styl życia i redukcja stresu są w stanie uchronić nas od większości chorób układu krążenia. Znacznie łatwiej jest im zapobiec niż je leczyć.

Co musimy wiedzieć o cholesterolu?

Pojęcie cholesterolu jest doskonale znane wszystkim osobom, które miały problemy z układem krążenia. Jest on związkiem lipidowym wytwarzanym w wątrobie. Choć nasze skojarzenia dotyczące cholesterolu są negatywne, spełnia on wiele ważnych zadań w naszym organizmie:

  • jest składnikiem błon komórkowych,
  • jest niezbędny między innymi do syntezy męskich i żeńskich hormonów steroidowych, hormonów sterydowych kory nadnerczy, kwasu cholowego i kwasów żółciowych, które są nam potrzebne do trawienia tłuszczów.

Nasz organizm jest zdolny wytworzyć aż osiemdziesiąt procent niezbędnego cholesterolu. Choć optymalna dieta powinna dostarczyć jedynie dwadzieścia procent tego składnika, często zdarza się, że spożywamy go znacznie więcej. Cholesterol jest obecny przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Warto rozróżnić cholesterol na dobry i zły. Dobry – należący do frakcji HDL to lipoproteiny, których zadaniem jest transportowanie cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie następnie zostanie on przetworzony na kwasy żółciowe i wydalony. Zły cholesterol, czyli frakcja LDL to lipoproteiny, które dostarczają cholesterol do komórek.

Zły cholesterol przykleja się do ścian naczyń krwionośnych, a te w efekcie stają się coraz węższe. W takiej sytuacji przepływ krwi jest bardzo utrudniony. Cholesterol sprawia, że tętnice stają się kruche, przepuszczalne, a zmniejszony przepływ krwi powoduje niedotlenienie i niewłaściwe odżywienie organizmu.

Zbyt wysoki poziom złego cholesterolu przyczynia się do wystąpienia:

  • miażdżycy naczyń krwionośnych,
  • wylewu krwi do mózgu,
  • udaru mózgu,
  • nadciśnienia tętniczego,
  • choroby niedokrwiennej serca,
  • sprzyja także tworzeniu się zakrzepów.

Przed powyższymi schorzeniami może nas ochronić właściwa dieta.

Normy cholesterolu to:

Cholesterol całkowity 3,0-5,2 mmol/l (114-200 mg/dl)

W przypadku cholesterolu frakcji LDL normy to < 2,6 mmol/l (<100 mg/dl)

Dla cholesterolu frakcji HDL:

  • norma dla mężczyzn to >1 mmol/l (>40 mg/dl)
  • norma dla kobiet to > 1,3 mmol (>50 mg/dl)

Triglicerycy < 1,7 mmol/l (<150 mg/dl)

Jak powinna wyglądać dieta w profilaktyce chorób układu krążenia?

Dolegliwości układu krążenia często występują w towarzystwie nadwagi i otyłości, dlatego o ile jest to potrzebne, dieta powinna umożliwić redukcję masy ciała. Utrata tkanki tłuszczowej będzie się wiązała z obniżonym ciśnieniem krwi, poprawą profilu lipidowego, a także obniżeniem poziomu glukozy we krwi.

Odchudzanie powinno być naszym priorytetem zwłaszcza wówczas, kiedy cierpimy na otyłość brzuszną, która stanowi szczególne zagrożenie chorobami układu krążenia.

Odżywianie w profilaktyce chorób krążenia powinna zakładać ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Są one zawarte w:

  • tłustych mięsach,
  • wędlinach,
  • serach,
  • maśle,
  • tłustym mleku,
  • słodyczach.

Jeżeli do tej pory spożywaliśmy mięso, nie musimy z niego całkowicie rezygnować. Pamiętajmy jednak, żeby nie jeść go codziennie. Dobrym wyborem jest chude mięso drobiowe i chuda wołowina. Dietetycy zalecają natomiast całkowitą rezygnację z wieprzowiny.

Nasycone kwasy tłuszczowe zastępujemy wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi – przede wszystkim kwasami omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, obniżają poziom trójglicerydów i krzepliwość krwi. Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to:

  • tłuste ryby morskie,
  • siemię lniane,
  • olej lniany,
  • olej sojowy,
  • olej rzepakowy,
  • awokado.

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także:

  • oliwa z oliwek,
  • orzechy,
  • pestki,
  • i nasiona.

Bardzo ważne okazuje się zachowanie odpowiednich proporcji kwasów omega-6 do kwasów omega-3. Powinna ona wynosić 4-5:1.

Polifenole w prewencji chorób układu krążenia

Dieta, dzięki której zadbamy o nasze serce powinna obfitować w warzywa i owoce, które są doskonałym źródłem polifenoli, a także innych prozdrowotnych substancji. Warto spożywać duże ilości owoców jagodowych:

  • borówki,
  • jagody,
  • jeżyny,
  • truskawki,
  • aronia,
  • czarna porzeczka,
  • winogrona.

Chronią one przed utlenianiem, a także przyczyniają się do rozszerzania naczyń krwionośnych, co usprawnia przepływ krwi. Dietetycy zalecają spożywanie przynajmniej pół kilograma warzyw i owoców w ciągu dnia.

Błonnik a zdrowe serce

Charakterystyczną cechą diety u osób, które zachorowały na choroby krążenia jest zbyt mała ilość błonnika. Korzyści ze spożywania błonnika jest wiele. Przede wszystkim pomaga on nam utrzymać prawidłową masę ciała (błonnik pod wpływem wody zaczyna pęcznieć w naszym żołądku, co sprawia, że przed długi czas odczuwamy sytość), co pośrednio przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia. Ma on również wpływ na zmniejszenie poziomu złego cholesterolu we krwi.

Błonnik pokarmowy obecny jest w:

  • warzywach i owocach,
  • pieczywie pełnoziarnistym,
  • pełnoziarnistym makaronie,
  • otrębach,
  • siemieniu lnianym,
  • pestkach,
  • i orzechach.

Witamina B3, rutyna, skwalen, lecytyna

W diecie przeciw chorobom układu krążenia nie może zabraknąć rutyny, która jest niezastąpiona przy uszczelnianiu i wzmacnianiu naczyń krwionośnych. Szczególnie duże jej ilości znajdziemy w owocach rokitnika i w kaszy gryczanej.

Warto ponadto wzbogacić dietę w żywność zawierającą niacynę. Witamina B3 zmniejsza poziom złego cholesterolu i trójglicerydów. Zwiększa natomiast poziom dobrego cholesterolu. Duże ilości witaminy PP zawierają zboża, pełnoziarniste pieczywo.

Skwalen jest wielonienasyconym węglowodorem, który występuje między innymi w wątrobie rekina. Substancja ta wykazuje działanie przeciwnowotworowe, a mniejsze jej dawki regulują poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Pokaźne ilości skwalenu znajdują się w amarantusie.

W profilaktyce chorób układu krążenia ważną rolę odgrywa także lecytyna, której źródłem są między innymi rośliny strączkowe.

Kontrowersje wokół jajek

Osoby cierpiące na choroby układu krążenia przez wiele lat słyszały o konieczności ograniczenia spożycia jaj, gdyż zawierają one duże ilości cholesterolu. W jednym jajku znajduje się 185 mg cholesterolu, a maksymalna dzienne spożycie tej substancji to 300 mg.

Współcześnie stanowisko dotyczące spożycia jaj znacznie się zmieniło. Liczne badania wykazują, że ilość spożytych jaj nie ma wpływu na poziom cholesterolu w naszej krwi. Obecność jaj w diecie może go nawet obniżyć. Co więcej w jajach znajdziemy także kwasy tłuszczowe omega-3 i cholinę, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.

Dieta śródziemnomorska najlepsza dla serca

kobieta, jedzenie na świeżym powietrzuWyniki badań naukowców jednoznacznie wskazują, że na zdrowie ludzkiego serca najkorzystniej wpływa dieta śródziemnomorska. Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich rzadziej niż mieszkańcy innych rejonów świata umierają z powodu chorób układu krążenia. Przyczyną tego stanu rzeczy jest najprawdopodobniej charakterystyczna dla tych obszarów dieta.

Co obywatele tych państw robią inaczej niż Polacy? Przede wszystkim spożywają duże ilości warzyw i owoców – szczególnie zielonych warzyw liściastych. Ważne miejsce w ich menu zajmuje oliwa z oliwek, której używają do smażenia, a także do sałatek.

Spożycie mięsa w krajach śródziemnomorskich jest kilkukrotnie niższe niż w Polsce, natomiast spożycie mleka i jego przetworów można określić jako umiarkowane.

Alkoholem, który pije się (w umiarkowanych ilościach) w krajach śródziemnomorskich jest wino. Piwo i wódka nie są w tych regionach popularne.

Produkty, które szczególnie korzystnie wpływają na serce

Osoby, które chcą zadbać o swoje serce powinny pamiętać, żeby na ich liście zakupów znalazły się takie produkty jak:

  • Buraki i sok z buraków, które chronią nas przed anemią, zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki, regulują poziom cholesterolu, chronią przed zwapnieniem naczyń krwionośnych, a dzięki zawartych w nich azotanom regulują ciśnienie krwi.
  • Czosnek, zwłaszcza świeży zapobiega gromadzeniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach. Regularne spożywanie czosnku może zmniejszać poziom blaszki miażdżycowej nawet o osiemdziesiąt procent.
  • Cebula i jabłka dzięki zawartości kwercetyny zmniejszają poziom złego cholesterolu, uszczelniają naczynia krwionośne, a także zapobiegają nadmiernej krzepliwości krwi.
  • Grejpfruty dzięki zawartości kwasu galakturonowego obniżają poziom złego cholesterolu we krwi.
  • Orzechy jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych działają przeciwzapalnie, redukują poziom cholesterolu frakcji LDL, a w niewielkich ilościach sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
  • Zielona herbata, która posiada właściwości obniżające ciśnienie tętnicze, a także obniża poziom cholesterolu LDL.

Zioła, które wspomagają układ krążenia

Dieta dla zdrowego serca zakłada picie dużych ilości niegazowanej wody mineralnej i źródlanej, niewielkie ilości czerwonego wina kilka razy w tygodniu, a także wybrane zioła.

Jednym z ziół, które wspomagają układ sercowo-naczyniowy jest głóg, który w Polsce jest powszechnie spotykany. Można go spotkać w ogrodach, na skrajach lasów, a nawet przy drogach. Właściwości lecznicze mają przede wszystkim owoce głogu, które są szczególnie bogate we flawonoidy i procyjanidyny. Regularne spożywanie głogu rozkurcza mięśnie i naczynia krwionośne, dzięki czemu do serca pompowane są większe ilości krwi. Głóg skutecznie obniża ciśnienie krwi.

Kolejnym znanym nam dobrze ziołem, które wykazuje zbawienny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego jest mniszek lekarski. Surowcem leczniczym są liście i korzenie tej rośliny. Zawierają one substancję o nazwie mannitol, która reguluje ciśnienie krwi.

Osoby, które pragną wzmocnić swoje serce mogą sięgnąć po walerianę (kozłek lekarski). Działa ona uspokajająco, pomaga również w leczeniu nadciśnienia tętniczego.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here