Mleko i jego przetwory należą do podstawowych produktów spożywczych w tradycyjnej polskiej kuchni. Znajdziemy je w niemal każdym domu i trudno wyobrazić nam sobie przyrządzanie potraw bez ich udziału. Niestety współcześnie wiele osób musi wykluczyć z diety mleko krowie, gdyż jest ono bardzo silnym alergenem. Jak sobie radzić bez mleka? Jak skomponować dietę bezmleczną, która zaspokoi zapotrzebowanie naszego organizmu na wapń, białko, czy witaminę D. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne.
Zalecenia do stosowania diety bezmlecznej?
Najczęstszym wskazaniem do stosowania diety bezmlecznej są alergie i nietolerancje pokarmowe. W większości wypadków są one spowodowane przez laktozę (cukier mleczny).
Alergia na mleko (a konkretnie białka mleka krowiego) bardzo często występuje u niemowląt i małych dzieci. Jej typowe objawy to wysypka, bóle brzucha, biegunki, a także ataki astmy. Zazwyczaj objawy ustępują samoistnie wraz z wiekiem, dlatego po około dwunastu miesiącach można wprowadzać do menu dziecka produkty mleczne.
U osób dorosłych częściej spotykana jest nietolerancja laktozy – z wiekiem zmniejsza się aktywność laktazy, czyli enzymu rozkładającego laktozę. Efektem tego są uciążliwe dolegliwości trawienne.
Stosowanie diety bezmlecznej bardzo często zalecane jest ponadto dzieciom chorym na autyzm. Wykluczenie z ich menu mleka i jego przetworów w znacznym stopniu poprawia funkcje poznawcze.
Na rezygnację z mleka i przetworów mlecznych decydują się również weganie, którzy z założenia nie spożywają żadnych produktów pochodzących od zwierząt.
Należy mieć świadomość, że dieta bezmleczna nie jest dietą odchudzającą. Z tego względu nie należy ograniczać ilości spożywanych kalorii. Jeżeli zamierzamy schudnąć, możemy ograniczyć ilość kalorii do około osiemdziesięciu procent całkowitej przemiany materii.
Dieta bezmleczna – z czego powinniśmy zrezygnować?
Jeżeli naszym problemem jest nietolerancja laktozy, powinniśmy zrezygnować ze wszystkich produktów, które mogą zawierać ten cukier mleczny. Zaliczamy do nich oczywiście mleko (nie tylko krowie, ale także i kozie). Laktoza jest obecna także w mleku w proszku, jogurtach, kefirach (będzie jej tu mniej, gdyż jest rozkładana przez bakterie fermentacji mlekowej), maślance, śmietanie, serach, twarogu, maśle, lodach, słodyczach, wielu gotowych produktach (na przykład sosach). Możemy ją znaleźć nawet w parówkach, wędlinach, czy kiełbasach, dlatego przed wybraniem się na zakupy należy uważnie czytać etykiety.
Jakie wady ma dieta bezmleczna?
Największą wadą diety bezmlecznej jest to, że nieumiejętnie stosowana może doprowadzić do pojawienia się niedoborów białka i ważnych substancji odżywczych, takich jak choćby wapń i witamina D. Z tego względu jeżeli mamy wątpliwości, czy jesteśmy w stanie ułożyć pełnowartościowe menu bez mleka, warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka.
Dla wielu osób kłopotliwa będzie również nauka nowych nawyków żywieniowych, uczenie się gotowania bez użycia mleka.
Czasami konieczne jest wprowadzenie suplementacji wapniem.
Alternatywne źródła białka na diecie bezmlecznej
Białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a mleko i jego przetwory są cennym jego źródłem. W sytuacji, kiedy zmuszeni jesteśmy z nich zrezygnować, musimy szukać białka gdzie indziej.
Nasze zadanie jest bardzo ułatwione, kiedy rezygnujemy tylko z mleka, a nie (jak ma to miejsce w przypadku wegan) ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Pokaźne ilości białka znajdziemy w mięsie, jajach, a także rybach.
Weganie czerpią białko tylko i wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Duże jego ilości znajdują się w roślinach strączkowych, przetworach sojowych, pestkach i orzechach.
Dieta bezmleczna – gdzie szukać wapnia?
Duże ilości wapnia znajdziemy w zielonych warzywach. Jest on obecny między innymi w szpinaku, brokułach, jarmużu, fasolce szparagowej.
Optymalnych jego ilości dostarczymy sobie spożywając jaja i ryby (dobrze jest wybierać ryby małe i jeść je razem ze szkieletem; możemy na przykład przygotować z nich pastę do kanapek).
Wapń jest obecny w roślinach strączkowych: soi, fasoli, groszku, ciecierzycy, soczewicy. Znajdziemy go także w pestkach i orzechach. Jednak ze względu na fakt, że są one wysokokaloryczne, nie spożywamy ich w dużych ilościach, przez co nie mogą stać się jedynym źródłem wapnia.
Pewne ilości tego pierwiastka dostępne są także w produktach zbożowych: pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, czy brązowym ryżu.
Co jeść na diecie bezmlecznej?
Przygotowanie posiłków na diecie bezmlecznej nie powinno sprawić nam większych problemów, jeżeli nie rezygnujemy z innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Na śniadanie zamiast owsianki na mleku, jemy owsiankę na wodzie, ewentualnie na mleko kokosowym/ryżowym/migdałowym/owsianym. Mleka roślinne są bardzo dobrym źródłem wapnia, co więcej smakują wybornie.
Jeżeli nie wyobrażamy sobie owsianki bez mleka krowiego, przygotujmy jajecznicę, która dostarczy nam białka, wapnia, a także wielu innych cennych substancji. Jajecznicę przygotowujemy bez użycia masła (przypominamy, że zawiera ono mleko). Zamiast zwykłego masła możemy użyć masła klarowanego (jest ono pozbawione białek mlecznych), ewentualnie oleju kokosowego. Jeżeli chcemy usmażyć jajecznicę na kiełbasie, koniecznie przeczytajmy wcześniej jej skład i upewnijmy się, że nie zawiera mleka.
Dobrym pomysłem na drugie śniadanie są kanapki na pełnoziarnistym pieczywie (zawiera ono wapń, a czasem także pewne ilości białka). Możemy zrobić kanapki z łososiem, a także makrelą lub pastą z sardynek. Do tego dodajemy owoc (na przykład bogatą w wapń pomarańczę).
Przygotowanie obiadu bez mleka nie powinno sprawić nam większego problemu. Dobrą propozycją będzie filet z indyka lub kurczaka, z dodatkiem kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, a także sałatką z rukoli, cebuli i pomidorów.
Doskonałą propozycją na podwieczorek będzie pudding jaglany.
Do jego przygotowania potrzebujemy:
- niepełną szklankę kaszy jaglanej,
- kilka daktyli (wybieramy drylowane lub samodzielnie pozbawiamy je pestek),
- jednego dojrzałego banana,
- szczypty cynamonu,
- suszonej żurawiny,
- mleka migdałowego/wrzącej wody,
- soli do smaku.
Kaszę jaglaną dokładnie płuczemy, a następnie gotujemy go miękkości. Dodajemy sól, owoce, cynamon, wlewamy pół szklanki mleka migdałowego lub zagotowanej wody i całość miksujemy. Pudding dobrze jest podać z wybranymi świeżymi owocami. Można go również posypać ciemną czekoladą (upewniamy się, że w jej składzie nie ma mleka).
