Choroby układu krążenia – co jeść, żeby im zapobiec, profilaktyka

0
8
kobieta serce

Nie wszyscy są świadomi, że to nie rak, a choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów we współczesnym społeczeństwie. U części osób problemy z sercem są uwarunkowane genetycznie, znacznie częściej jednak są one wynikiem naszych zaniedbań. Jak zdać o serce? Czy istnieje specjalna dieta wspierająca układ krążenia?

Skąd się biorą choroby serca?

Choroby serca mają różnorodne podłoża. Część z nich jest niewątpliwie spowodowana czynnikami genetycznymi. W takim wypadku mamy niewielki wpływ na ich pojawienie się. Niekiedy zdarza się, że schorzenia serca są wynikiem innych problemów zdrowotnych, na przykład nadciśnienia tętniczego, nadciśnienia płucnego, miażdżycy naczyń krwionośnych (blaszki miażdżycowe w naczyniach wieńcowych są powodem niedostatecznego ukrwienia serca). U bardzo młodych ludzi choroby serca mają najczęściej charakter wrodzony. Wraz z wiekiem pojawiają się problemy, które powstały w wyniki niezdrowego stylów życia – stosowania niewłaściwej diety i braku aktywności fizycznej.

Kto jest najmniej narażony na choroby serca?

Liczne badania wykazują, że choroby serca w pewnych społecznościach występują rzadziej niż w innych. Przykładowo w Japonii, Grecji i państwach basenu Morza Śródziemnego choroby krążenia nie były powszechne i zdarzały się stosunkowo rzadko. Naukowcy przeanalizowali sposób odżywiania się tych społeczeństw – charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej było niskie spożycie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, duże spożycie oliwy z oliwek, a także pokaźna ilość warzyw i owoców.

Co ciekawe brak dolegliwości układu krążenia był charakterystyczny również dla Eskimosów – okazało się, że społeczeństwo to spożywało duże ilości morskich ryb.

Największe zagrożenie chorobami serca jest charakterystyczne dla tych społeczeństw, które spożywają duże ilości mięsa i jego przetworów – zwłaszcza wołowiny, wieprzowiny, smalcu, baraniny, mięsa gęsi i kaczek, serów, a także masła.

Nie rezygnujmy z tłuszczu

Dieta w profilaktyce chorób serca nie powinna być wolna od tłuszczu. Kluczowe znaczenie ma jednak rodzaj tłuszczu, który trafia na nasze talerze. Niezdrowe są nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy przede wszystkim w czerwonym mięsie. Dieta przyjazna sercu obfituje natomiast w nienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród nich znajdziemy kwasy tłuszczowe omega-6, a także kwasy tłuszczowe omega-3.

Bardzo ważne jest zachowanie proporcji spożycia tych kwasów – odpowiednia proporcja kwasów omega-6 do omega- wynosi 4, 5:1. W naszej diecie zdecydowanie przeważają kwasy omega-6, które występują w produktach pochodzenia roślinnego – nasionach słonecznika, orzechach, sezamie, czy oleju z wiesiołka. Warto zadbać o większe spożycie kwasów omega-3, które znajdują się w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, owocach awokado, czy oleju lnianym. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około trzydzieści procent naszej diety.

Zadbajmy o większe spożycie warzyw i owoców

Dieta, która przyczyni się do poprawy kondycji naszego serca powinna zawierać duże ilości warzyw i owoców. Są one tak ważne, gdyż stanowią cenne źródło flawonoidów, które działają przeciwzapalnie, uszczelniają naczynia krwionośne i przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów. Warzywa i owoce obniżają ciśnienie krwi, a także poprawiają ukrwienie serca.

Niemal wszystkie warzywa i owoce to również źródło błonnika, który nie tylko pozytywnie wpływa na procesy trawienne, ale także zmniejsza poziom złego cholesterolu, co bezpośrednio przekłada się na jakość pracy serca.

Dieta śródziemnomorska najlepsza dla serca

Osoby, które chcą zadbać o swoje serca powinny pomyśleć o zastosowaniu diety śródziemnomorskiej. Jest to nie tylko sposób na utratę kilogramów, ale przede wszystkim nowy styl żywienia, który powinniśmy stosować do końca życia. Dieta śródziemnomorska stała się popularna w momencie, kiedy naukowcy zdali sobie sprawę, że jest ona odpowiedzialna za dobrą kondycję układu krążenia u Greków, Włochów, Hiszpanów i innych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego.

Dieta śródziemnomorska nie zakłada ograniczeń kalorycznych, znacznie ważniejsze jest, żeby jadłospis opierał się na jak najmniej przetworzonej żywności. Z menu należy wykluczyć dania typu fast food, słodycze, chipsy, napoje gazowane, dosładzane soki i inne niezdrowe przekąski.

Bardzo ważne jest ograniczenie (lub całkowite wyeliminowanie) czerwonego mięsa i jego przetworów. Należy zastąpić je owocami morza i tłustymi rybami.

Warzywa i owoce stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej. Dziennie należy spożywać cztery lub więcej porcji warzyw i trzy porcje owoców. Ważnym źródłem tłuszczu jest w niej oliwa z oliwek i olej lniany. Alkohol jest niewskazany, jedynym wyjątkiem jest dobrej jakości czerwone wino (ze względu na zawartość reserwatrolu, który działa ochronnie na serce), w ilości maksymalnie jednej lampki dziennie. Spożywanie wina nie jest jednak konieczne – z powodzeniem można zastąpić je czerwonymi winogronami, z których jest wytwarzane.

Ważne w diecie śródziemnomorskiej jest odpowiednie nawodnienie organizmu – warto pić od dwóch do trzech litrów niegazowanej wody mineralnej dziennie. Innym napojem, który sprzyja kondycji naszego serca jest zielona herbata (pamiętajmy jednak, żeby wybierać herbaty o najwyższej jakości, gdyż gorsze gatunki mogą zawierać zbyt duże ilości fluoru).

Dieta zakłada spożycie czterech porcji produktów zbożowych – w tym przypadku należy wybierać węglowodany złożone, takie jak pieczywo pełnoziarniste, kasze, czy brązowy ryż. Dobrze zbilansowana dieta zakłada spożywanie roślin strączkowych, a także pestek i orzechów.

Jeżeli decydujemy się na spożywanie drobiu, nabiału i jajek – wybierajmy tylko te, które charakteryzują się najwyższą jakością.

Jakie produkty są dobre dla naszego serca?

Choć większość warzyw i owoców jest zdrowa, niektóre z nich wykazują szczególnie pozytywny wpływ na kondycję naszego serca. Należą do nich:

  • Owoce jagodowe, a konkretnie borówki, jagody, czerwone winogrona, żurawina i aronia. Zawierają one ogromne ilości antocyjanów, które posiadają zdolność uszczelniania naczyń krwionośnych, zmniejszają stężenie złego cholesterolu we krwi, a jednocześnie zapobiegają nadmiernej krzepliwości krwi.
  • Grejpfruty, w których składzie znajdziemy między innymi kwas galakturonowy, który obniża stężenie złego cholesterolu we krwi.
  • Karczochy ze względu na obecność cynaryny. Cynaryna obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
  • Buraki, czyli powszechnie dostępne, niedoceniane warzywa, które zawierają betainę i betacyjany. Substancje te obniżają ciśnienie, zmniejszają stężenie złego cholesterolu we krwi, a dodatkowo uszczelniają naczynia krwionośne.
  • Czosnek, który zawiera siarczki, allicynę i flawonoidy. Regularne spożywanie niewielkich ilości czosnku obniża ciśnienie krwi, zmniejsza stężenie złego cholesterolu, a także chroni przed powstawaniem zakrzepów.
  • Jabłka, które zawierają duże ilości kwercetyny – substancji, która chroni przed miażdżycą, uszczelnia naczynia krwionośne, a także zmniejsza poziom cholesterolu frakcji LDL.

Nie tylko dieta odpowiada za zdrowe serce

Jeżeli chcemy przez długie lata cieszyć się zdrowym sercem, musimy zdawać sobie sprawę, że nie tylko dieta przyczynia się do jego zdrowia, choć niewątpliwie jest ona kluczowa. Bardzo ważna jest także regularna aktywność fizyczna (ćwiczenia nie muszą być ciężkie, znacznie ważniejsze jest regularne ich wykonywanie; lepiej wybrać jogę lub basen niż sporty siłowe), oraz unikanie stresu. Warto zrezygnować również z picia nadmiernych ilości alkoholu i palenia tytoniu (palenie tytoni może doprowadzić do niedotlenienia serca).

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here