Osoba przeglądająca oferty klubów fitness szybko zauważy, że ilość zajęć sportowych jest imponująca. Jednocześnie duży wybór sprawia, że możemy mieć problem z podjęciem decyzji. Jakie są najpopularniejsze treningi fitness? Który z nich będzie dla nas najbardziej odpowiedni?
Tabata
Tabata jest rodzajem treningu interwałowego, którego twórcą jest japoński profesor Izumi Tabata. Jego charakterystyczną cechą jest fakt, że trwa on zaledwie cztery minuty (w tym czasie można osiągnąć efekty lepsze niż w ciągu sześćdziesięciu minut treningu aerobowego). Trening polecany jest osobom odchudzającym się, gdyż tkanka tłuszczowa jest spalana jeszcze długo po jego zakończeniu. Można wykonać go w każdym miejscu, nie wymaga użycia dodatkowych sprzętów. Oryginalny trening tabata zakłada wykonanie w ciągu czterech minut ośmiu ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujemy przez dwadzieścia sekund, następnie pozwalamy sobie na dziesięć sekund przerwy i przechodzimy do następnego ćwiczenia. Bardzo ważne jest, żebyśmy wszystkie ćwiczenia wykonywali najszybciej jak potrafimy. W ciągu jednego treningu wykonujemy trzy serie ćwiczeń. Jeżeli chodzi o rodzaj ćwiczeń – mamy dużą dowolność. Mogą być to przysiady, pompki, bieg w miejscu, a nawet skakanie na skakance.
Trening tabata został stworzony z myślą o zawodowych sportowcach, dlatego nie jest najlepszym wyborem dla osób początkujących. Jest on doskonałą propozycją dla osób o dobrej kondycji, które oczekują spektakularnych efektów w krótkim czasie.
Pilates
Pilates to trening będący połączeniem jogi, baletu, a także ćwiczeń izometrycznych. Został on stworzony w 1920 roku przez Josepha Pilatesa – niemieckiego sportowca i od tamtej pory cieszy się niesłabnącą popularnością. Wielkim atutem tego typu treningów jest fakt, że mogą je stosować wszyscy, niezależnie od sprawności ruchowej (oczywiście należy dobrać trening do potrzeb konkretnej osoby). Z zajęć pilates skorzystają osoby z problemami zdrowotnymi, w tym również dolegliwościami kręgosłupa.
Pilates wymaga przestrzegania sześciu zasad. Pierwszą z nich jest oddech. Bardzo ważna jest też koncentracja – podczas wykonywania każdego ćwiczenia należy się na nim całkowicie skupić. W pilatesie istotne jest wyśrodkowanie – każdy ruch powinien wychodzić od mięśni gładkich brzucha, dzięki czemu ciało zyskuje stabilizację. Wykonywanie ćwiczeń nierozerwalnie połączone jest z oddechem. Każdy ruch musi być płynny. Co bardzo ważne liczy się jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ich ilość.
Zumba
Zumba to propozycja treningu dla osób, które uwielbiają tańczyć. Jest ona połączeniem latynoskiego tańca i treningu obwodowego. Twórcą zumby jest Alberto „Beto” Pereza – kolumbijski trener fitness. Zumba pozwala przyspieszyć metabolizm, a tym samym spalić sporo kalorii (można spalić nawet do sześciuset pięćdziesięciu kalorii w ciągu godziny).
Tempo tańca zmienia się podczas zajęć, dzięki czemu osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z zumbą mogą szybko nauczyć się kroków. Istnieje możliwość ćwiczenia zumby na basenie lub z obciążeniem. Jako, że zajęcia mają formę zabawy, uczestnicy często zapominają o wysiłku fizycznym. Zumba wydaje się idealnym wyborem dla ludzi, którzy nie znoszą nudy podczas treningów.
Step
Step aerobic to rodzaj zajęć fitness, stworzonych przez Gin Miller, do których wykorzystuje się specjalną platformę nazywaną stepem. Same zajęcia polegają na dynamicznym wchodzeniu i schodzeniu ze stepu na różne sposoby. Treningi stem przybyły do nas ze Stanów Zjednoczonych, gdzie zdobyły wielką popularność w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku. Zajęcia step aerobic odbywają się w grupach z instruktorem. Mogą różnić się choreografią, co sprawia, że z treningów mogą korzystać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane.
Podczas godzinnego treningu można spalić od czterystu do sześciuset kalorii, dlatego ta forma ćwiczeń polecana jest osobom, które chcą nie tylko wzmocnić dolną partię ciała (angażowane są przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków), ale także schudnąć.
Należy pamiętać, że step aerobic jest dedykowany osobom zdrowym i sprawnym. Nie jest dobrym wyborem, jeżeli mamy problemy ze stawami.
Air joga
Air joga to zajęcia stosunkowo nowe – w 2006 roku wymyśliła je tancerka i akrobatka Michelle Dortignac. Air joga jest połączeniem klasycznej jogi, sztuki cyrkowej, pilatesu i akrobatyki. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się tu przy użyciu specjalnej chusty/hamaka, które zawieszone są pod sufitem. Są one potrzebne, żeby odciążyć stawy osoby ćwiczącej.
Air joga zwiększa ruchomość stawów, a także głęboko rozciąga mięśnie. Zajęcia te wzmacniają mięśnie całego ciała, mają również bardzo pozytywny wpływ na psychikę. W czasie godziny pozwalają spalić średnio sto pięćdziesiąt kalorii.
Fitball
Fitball to zajęcia fitness, w trakcie których wykorzystywane są małe i duże piłki. Są one zalecane w celu poprawy koordynacji całego ciała, a także wzmocnieniu wszystkich grup mięśniowych (wzmacniamy głębokie partie mięśni). Niestabilna piłka wymusza na ćwiczącym świadomą pracę mięśni.
Trening jest przeznaczony dla osób na każdym stopniu zaawansowania. Również tych cierpiących na dolegliwości kręgosłupa.
ABS
ABS to trening, który skupia się na wzmacnianiu mięśni brzucha. Podczas wykonywania ABS pracuje dolna i górna część mięśni prostych brzucha, a także mięśnie boczne. Regularne wykonywanie tych treningów pozwala uzyskać umięśniony brzuch. Jednocześnie należy pamiętać, że mięśnie będą widoczne pod warunkiem, że nie przykrywa ich gruba warstwa tkanki tłuszczowej.
Same ćwiczenia są dość dowolne. W zależności od planu treningu wykonuje się tradycyjne brzuszki, rowerek, skręty tułowia z piłką gimnastyczną, przybliżanie kolan do klatki piersiowej czy świecę.
Crosssfit
Crossfit to trening, który pomoże nam wyrzeźbić mięśnie pośladków, ud i brzucha. Program treningowy przeznaczony jest dla zaawansowanych i początkujących. Powinien on trwać minimum trzy dni. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczenia podczas treningu były wykonywane jedno po drugim z minimalną przerwą. Po cięższym ćwiczeniu należy wykonać lżejsze. Choć crossfit można trenować w domu, jeżeli jeszcze nigdy nie mieliśmy do czynienia z tą formą ćwiczeń, lepiej jest zdecydować się na praktykę pod okiem wykwalifikowanego trenera.
Piloxing
Piloxing to ćwiczenia będące połączeniem pilatesu na stojąco, boksu i tańca. Jest to bardzo intensywny trening interwałowy. Pozwala wzmocnić ciało, a jednocześnie dodaje gracji, kobiecości, dlatego docenią go przede wszystkim kobiety.
Piloxing sprawdzi się, jeżeli zależy nam na spaleniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Podczas jednego treningu można spalić nawet dziewięćset kalorii. Zaleca się trenowanie od trzech do czterech razy w tygodniu, najlepiej po trzydzieści minut. Piloxing podobnie jak joga uprawiany jest boso.
Jak wybrać trening idealny dla siebie?
Wybór odpowiedniego treningu to klucz do naszego zadowolenia, a także do wymarzonych efektów. Niestety liczne przykłady pokazują, że łatwo tu o pomyłkę. Wiele osób zapisuje się a zajęcia fitness kierując się modą lub idzie tam dla towarzystwa – jest to błąd.
Na początku warto zadać sobie pytanie dlaczego interesujemy się takimi zajęciami. Czy chcemy schudnąć, czy poprawić kondycję. Być może zajęcia sportowe są nam potrzebne, gdyż mamy problemy zdrowotne.
Równie ważne jest określenie stopnia własnej sprawności fizycznej. Jeżeli ostatni raz ćwiczyliśmy kilka lat temu, nie jest najlepszym pomysłem zapisywanie się na trening dla zaawansowanych. Pójście na takie zajęcia może odebrać nam pewność siebie, a w najgorszym wypadku przyprawić o kontuzję. Zdecydowanie bezpieczniej jest wybierać zajęcia dla początkujących, a gdy okaże się, że radzimy sobie dobrze, pomyśleć o wyższym stopniu zaawansowania.
Nie warto zapisywać się na zajęcia fitness kierując się tylko i wyłącznie modą. Jeżeli nie lubimy tańczyć, istnieje duże prawdopodobieństwo, że treningi zumby nie przypadną nam do gustu. Jednocześnie wybierając tylko zajęcia dla nas bezpieczne, te które znamy, możemy coś stracić. Współcześnie wybór treningów jest tak duży, że być może warto jest spróbować czegoś nowego. Dobrym pomysłem może być zapisanie się na różne zajęcia i sprawdzenie, które z nich nam odpowiadają. Jeżeli po ich zakończeniu dojdziemy do wniosku, że to jednak nie dla nas, po prostu wybieramy inny trening.
Osoby mające problemy ze zdrowiem, dla własnego bezpieczeństwa, przed zapisaniem się na zajęcia sportowe powinny skonsultować się z lekarzem. Dobrze jest też poinformować przed zajęciami trenera o naszym problemie.
Jeżeli zapisujemy się na zajęcia fitness, gdyż chcemy schudnąć, pamiętajmy, że treningi mogą okazać się niewystarczające. Możemy chodzić na treningi budujące mięśnie brzucha, jednak musimy pamiętać, że ich efekty nie będą widoczne u osób mających problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Kluczem do sukcesu jest w tym wypadku połączenie treningów z odpowiednią dietą.
W sytuacji, gdy przypadły nam do gustu więcej niż jedne zajęcia, nie ma przeciwwskazań, żeby je połączyć. Pamiętajmy jednak, że przetrenowanie jest równie niebezpieczne jak całkowity brak aktywności fizycznej. Nie powinniśmy ćwiczyć więcej niż godzinę dziennie, trzy, maksymalnie cztery razy w tygodniu. Nasz organizm będzie czerpał korzyści z treningów pod warunkiem, że damy mu czas na regenerację.
Jak przygotować się do treningu?
Niezależnie od tego jaki trening wybierzemy, powinniśmy odpowiednio się do niego przygotować. Zazwyczaj konieczne jest posiadanie stroju i obuwia sportowego – jego rodzaj będzie zależny od zajęć, na które się wybieramy.
Bardzo ważne jest także to, żebyśmy nie chodzili na zajęcia sportowe bezpośrednio po posiłku. Najlepiej, kiedy od spożycia posiłku miną dwie godziny. W przeciwnym razie podczas treningu możemy mieć problemy z dolegliwościami żołądkowymi, czy brakiem energii.
Jeżeli nie mamy energii do ćwiczeń, przed treningiem możemy dostarczyć sobie węglowodanów. Może być to baton lub napój energetyczny. Jednocześnie powinniśmy pamiętać, że są one niewskazane, kiedy się odchudzamy.
