Dobra kondycja fizyczna to lepsza jakość życia. W czasie chłodnych, zimowych miesięcy często nie mamy ochoty na ruch, co skutkuje pogorszeniem sprawności i nadprogramowymi kilogramami. Na szczęście istnieją szybkie sposoby na poprawę kondycji, a nawet wypracowanie jej od zera. Już 30 dni wystarczy, żebyśmy ponownie byli w dobrej formie.
Czym jest kondycja fizyczna?
Kondycja fizyczna to najprościej mówiąc stan, który umożliwia nam podejmowanie różnego rodzaju zajęć wymagających wysiłku fizycznego. Kiedy nasza kondycja jest dobra, możemy bez nadmiernego zmęczenia podejmować wysiłek charakteryzujący się średnim i dużym stopniem trudności.
Kondycję dzielimy na: wytrzymałość tlenową, beztlenową i mięśniową. Tylko osoba, która posiada te trzy rodzaje wytrzymałości może powiedzieć, że ma dobrą kondycję fizyczną.
Wytrzymałość mięśniowa budowana jest podczas treningów siłowych, a także wszystkich ćwiczeń, które wzmacniają nasze mięśnie.
Wytrzymałość tlenową rozwijamy poprzez treningi charakteryzujące się niską lub średnią intensywnością (może być to szybki marsz, wolny bieg, czy jazda na rowerze).
Jeżeli chodzi o wytrzymałość beztlenową – wzmacniamy ją poprzez wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności (tabata, TBC).
Dobra kondycja fizyczna redukuje ryzyko wielu chorób i problemów zdrowotnych, na które cierpią ludzie nie podejmujący żadnej aktywności. Fizyczna wytrzymałość nie jest nam dana raz na zawsze. Możemy ją stracić, ale i wypracować. Oczywiście czynniki genetyczne mają pewien wpływ na naszą kondycję, jednak niezależnie od tego mamy duży wpływ na jej poprawę.
Sygnały, które świadczą o tym, że Twoja kondycja fizyczna jest słaba
Często nie zdajemy sobie sprawy z faktu, że nasza sprawność fizyczna jest bardzo słaba. Powinniśmy mieć świadomość, że jest ona dla nas bardzo ważna. Zła kondycja nie tylko pogarsza jakość naszego życia, ale może wręcz przyczynić się do rozwoju poważnych chorób (a nawet doprowadzić do zgonu).
Powinniśmy czuć się zaalarmowani, kiedy brakuje nam tchu przy wchodzeniu po schodach na trzecie piętro, czy wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności. Zdarzają się sytuacje, kiedy oddech jest przyspieszony jedynie przez wstanie z kanapy i zrobienie kilku kroków.
Osoby o bardzo słabej kondycji fizycznej często skarżą się na ból pleców podczas stania w kolejce. Jest to sygnał, że mięśnie pleców i kręgosłupa są bardzo osłabione.
Kolejnym alarmującym sygnałem jest odczuwanie bólu ramienia podczas rzucania różnymi przedmiotami. Jest to oznaka, że mięśnie barków nie są wyćwiczone.
Charakterystyczne dla ludzi o bardzo słabej kondycji jest wysokie tętno spoczynkowe.
Czas na zajęcie się swoją kondycją nadszedł, gdy desperacko szukamy miejsc parkingowych znajdujących się jak najbliżej naszego domu, czy sklepu, w którym zamierzamy zrobić zakupy. Dla takich osób nawet pokonanie tak krótkiej trasy stanie się przyczyną poważnego zmęczenia, a nawet bólu.
Jak w 30 dni poprawić kondycję?
W przeciwieństwie do spalania tkanki tłuszczowej poprawa kondycji jest widoczna bardzo szybko (dosłownie z dnia na dzień). Nasza sprawność poprawia się, gdy lepiej tolerujemy wysiłek o różnej intensywności. Przykładowo jeżeli po przebiegnięciu kilkuset metrów nie czujemy się tak zmęczeni, jak wcześniej, jest to znak, że nasza kondycja się poprawiła. Takie drobne sukcesy bardzo motywują do dalszego wysiłku.
Na poprawę kondycji fizycznej dobrze jest zarezerwować przynajmniej 30 dni. Tyle wystarczy, żeby w przypadku większości osób cieszyć się satysfakcjonującymi rezultatami. Nad kondycją należy pracować przez sześć dni w tygodniu (ważne jest, żeby zostawić sobie jeden dzień przerwy na regenerację).
Osoby, których sprawność fizyczna jest bardzo słaba nie powinny od razu zaczynać od bardzo intensywnych treningów. Jest niemal pewne, że im nie podołają, co w najlepszym wypadku doprowadzi do zniechęcenia, a w najgorszym – do poważnej kontuzji. Zamiast decydować się na godzinny trening lepiej jest wybrać się na spacer i zrobić większą ilość kroków niż zazwyczaj. W przypadku osób budujących kondycję od zera sprawdzi się także szybki marsz, trucht, a później także bieg. Warto rozważyć uprawianie takich sportów jak pływanie, nordic walking, czy jazda na rowerze. Aktywności te poprawiają naszą kondycję, gdyż zmuszają układ oddechowy i serce do wzmożonego wysiłku. Bardzo ważne jest, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń stworzyć plan treningowy na 30 dni, który będziemy konsekwentnie realizować.
Spacer, marsz i nordic walking dla początkujących
Spacer, a także chodzenie z kijkami, czyli nordic walking to aktywności idealne dla osób początkujących, zaczynających budować swoją formę od zera. Ich wielką zaletą jest fakt, że nie wymagają specjalnych przygotowań. Żeby zacząć spacerować nie potrzebujemy nawet sportowego obuwia (wystarczą zwykłe tenisówki). Jeżeli nasza kondycja jest wyjątkowo słaba zacznijmy trenować 3 razy w tygodniu (w innych przypadkach możemy pozwolić sobie nawet na 6 dni aktywności).
Bieganie dla średnio-zaawansowanych
Jeżeli kondycja nam na to pozwala możemy zacząć biegać. Aktywności tej nie polecamy jednak osobom, dla których już samo wstanie z fotela jest przyczyną zadyszki (próba biegu mogłaby okazać się dla nich niebezpieczna). Jednak w sytuacji, gdy po godzinie szybkiego marszu nie czujemy ogromnego zmęczenia, możemy zaryzykować trucht lub wolny bieg. Bieganie nie jest odpowiednie dla osób mających kłopoty z kolanami i kostkami. Wszyscy pozostali powinni pamiętać jedynie o wygodnym obuwiu sportowym.
Jazda na rowerze o każdej porze roku
Znakomitą aktywnością, która szybko poprawia kondycję fizyczną jest jazda na rowerze. Rower świetnie sprawdza się o każdej porze roku (zimą przesiadamy się na rowerek stacjonarny). Jeżeli do pracy jeździmy komunikacją miejską, warto przesiąść się na rower. Na rowerze możemy jeździć po zakupy, a także do szkoły.
Zajęcia na basenie
Pływanie to sport, który znakomicie poprawia sprawność fizyczną. Jeżeli nie potrafimy pływać, możemy zdecydować się na inne zajęcia na basenie (na przykład aqua aerobic). Pływać może każdy, nawet osoba o bardzo słabej kondycji i wieloma problemami zdrowotnymi. Pływanie nie obciąża naszych stawów, a jednocześnie szybko rozwija siłę, zwiększa wydolność płuc, przyczynia się do poprawy odporności.
Jakie zasady stosować, gdy chcemy poprawić kondycję w 30 dni?
Czasem, gdy bardzo zależy nam na szybkiej poprawie kondycji możemy być skłonni do sięgania po większe obciążenie i ćwiczenia ponad siły. Zdecydowanie lepiej jest zaczynać od mniejszych obciążeń i niskiej intensywności ćwiczeń. Kiedy zauważymy, że nasza sprawność się poprawia, możemy podnieść poprzeczkę wyżej.
Szalenie ważna jeżeli chodzi o poprawę kondycji jest regularność treningów. Jeżeli zaplanujemy sobie, że będziemy ćwiczyć 3 lub 6 dni w tygodniu – zróbmy to. Dla naszej formy lepsze są lżejsze, za to wykonywane regularnie treningi niż jeden bardzo intensywny, po którym następuje długa przerwa.
Bardzo ważne jest, żeby wykonywać różne treningi. W ciągu tygodnia powinniśmy znaleźć czas na treningi cardio (o niskiej intensywności), a także treningi interwałowe (charakteryzujące się wysoką intensywnością). Obowiązkowo przed każdym treningiem wykonujemy rozgrzewkę, a po jego zakończeniu ćwiczenia rozciągające.
Osoby, które bardzo ambitnie podeszły do planu odbudowy kondycji, zapominają niekiedy o konieczności przerwy pomiędzy treningami. Jest ona jednak bardzo ważna, gdyż pozwala na regenerację mięśni i chroni nas przed (niekiedy bardzo poważnymi) kontuzjami.
Do poprawy kondycji niezbędna jest odpowiednia motywacja. Warto jest postawić sobie atrakcyjny cel, do którego będziemy dążyć. Bardzo pomocne może okazać się znalezienie partnera do treningów.
Jeżeli nasz trening tego wymaga – zadbajmy o odpowiedni ubiór i sprzęt. Jest to ważne nie tylko ze względu na komfort ćwiczeń. Właściwe przygotowanie do treningów pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Pamiętajmy, że nasza kondycja ulegnie poprawie szybciej, jeśli podczas treningów będziemy stosować odpowiednią dietę.
Poprawa kondycji dla zaawansowanych
Osoby, które w przeszłości miały bardzo dobrą kondycję, jednak uległa ona pogorszeniu, zazwyczaj nie powinny zaczynać od długich spacerów. W ich przypadku sprawdzi się wybór kilku treningów dla zaawansowanych (nie mogą być one jednostajne). Ciekawą propozycją będzie trening obwodowy, tabata, crossfit, bieganie, jazda na rowerze, taniec, step, pływanie, czy intensywny trening na siłowni. Ćwiczenie powinny trwać od 40 do 60 minut. Zaczynamy od trzech treningów tygodniowo, a w miarę postępów zwiększamy ich ilość.
Dieta na poprawę kondycji
Podczas treningów poprawiających kondycję należy odżywiać się zdrowo. Najlepsze efekty osiągniemy, gdy 30% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego będzie stanowiło białko, 45% – węglowodany (pochodzące z warzyw i owoców, w dni treningowe możemy pozwolić sobie również na zboża), 25% – zdrowe tłuszcze (z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych).
Białko jest niezbędne osobie walczącej o lepszą kondycję, gdyż stanowi podstawowy budulec naszych mięśni. Dobrym źródłem białka będzie filet z piersi indyka, kurczaka, czy kaczki. Warto postawić również na chudą wołowinę, cielęcinę i mięso królika. Dwa razy w tygodniu możemy pozwolić sobie na tłuste ryby morskie (nie częściej jednak, gdyż współcześnie są one zanieczyszczone metalami ciężkimi). Osoba aktywna fizycznie nie powinna zapominać także o jajkach. W naszym menu może znaleźć się też białko serwatkowe, twaróg i jogurt naturalny.
Dobrym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, awokado, pestki dyni, siemię lniane, sezam, różne rodzaje orzechów, masło orzechowe.
Węglowodany w dni, kiedy nie ćwiczymy powinny pochodzić przede wszystkim z warzyw i owoców. Korzystny wpływ na nasz organizm mają brokuły, kalafior, papryka, cebula (zwłaszcza czerwona, która ma w swoim składzie kwercetynę), czosnek, wszystkie rodzaje sałat.
Jeżeli chodzi o owoce – w naszym menu powinny znaleźć się wszystkie owoce jagodowe, a także mandarynki, banany, winogrona.
Dużą ilość zdrowych węglowodanów dostarczą nam ziemniaki, bataty, płatki owsiane, pieczywo żytnie, kasza gryczana, kasza jaglana i ryż.
Głównym napojem osoby starającej się o poprawę kondycji powinna być woda mineralna (prawidłowe nawodnienie organizmu nie tylko dodaje nam energii do ćwiczeń, ale też przyspiesza regenerację mięśni). Większość osób może pozwolić sobie także na filiżankę zielonej herbaty lub kawy (nie należy jednak przesadzać z ich ilością, gdyż w nadmiarze odwadniają organizm).
Z menu należy koniecznie wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną, słodzone napoje gazowane, napoje energetyczne, słodycze (wyjątkiem jest kilka kostek gorzkiej czekolady), słone przekąski (typu chipsy).
