Złotym środkiem do osiągnięcia sukcesu w sporcie nie jest tylko ciężka praca na treningach ,ale także prawidłowe odżywianie (w tym węglowodany) . Doskonałym sposobem do osiągania dobrych wyników dla sportowców jest dieta wysoko węglowodanowa . Zostało potwierdzono naukowo ,że spożywanie węglowodanów przed zmożonym wysiłkiem niesie ze sobą zwiększenie wytrzymałości organizmu sportowca oraz wydłużenie okresu wykonywania przez niego pracy. Posiłki wysoko węglowodanowe należy spożywać dwie godziny przed wysiłkiem fizycznym ponieważ muszą zostać strawione w żołądku i w czasie ciężkiej pracy znajdować się w jelicie cienkim . Na przykład w czasie biegania pozostałości po wcześniej zjedzonym posiłku zostają przekształcane w energie.
Kolejną ważną zasadą wśród sportowców jest to ,aby po intensywnym wysiłku organizmu powtórnie unormować poziom węglowodanów w mięśniach .Dlatego konieczne jest po starcie lub treningu spożycie odpowiedniej porcji węglowodanów .
Czym jest IG ?
Jest to lista produktów ułożona pod względem wysokości glukozy we krwi po ich zjedzeniu . Istnieje taka zależność iż produkty o niskim indeksie IG powinno się spożywać 1-2 godziny przed startem sportowca ,aby zwiększyć wytrzymałość I wydłużyć wzmożoną prace .Przykładowymi produktami o niskim współczynniku IG to makaron i ryż .Natomiast gdy zależy nam na utrzymaniu wysokiego poziomu treningowego naszego organizmu z dnia na dzień zaczynamy sięgać po produkty o wysokim współczynniku IG . Mówimy w tej chwili o długo trwałym wysiłku trwającym powyżej 90 minut . W czasie trwania zawodów i zaraz po ich zakończeniu jest wskazane spożywanie napojów typowych dla sportowców głownie gazowanych , aby znacznie zwiększały poziom cukru we krwi i jednocześnie magazynowały glikogen w mięśniach .
Przykładowy plan żywieniowy sportowca w dniu zawodów :
Śniadanie : 300 ml mleka z płatkami śniadaniowymi , 250 ml soku owocowego
2 godziny przed startem : suszone morele lub koktajl owocowy z produktów o niskim indeksie IG
W czasie zawodów : 0,5 litra wody na godzinę , 12 cukierków żelowych lub 0,5 litra napojów dla sportowców
Po zakończeniu zawodów (30-60 minut po zakończeniu ) : np. Litr napoju dla sportowców lub 2 kanapki z miodem
Obiad : np. 250 g ryżu , 150 g mięsa ( kurczak ) lub tuńczyka
Przykłady produktów o niskim indeksie glikemicznym : pomarańcze, jabłka ,pieczona fasola, napoje dla sportowców , jogurt , suszone morele .
Przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym : chrupkie pieczywo , płatki ryżowe , białe pieczywo , wafle ryżowe , ziemniaki , biszkopty , cukierki żelowe
Gdy trenujemy i zależy nam na zwiększeniu węglowodanów w naszym organizmie istnieje wiele typowych dań ,które możemy spożyć .Przedstawię kilka zestawów jadłospisu w którym istnieje wysoki poziom węglowodanów. Na śniadanie proponujemy np. koktajl bananowo-mleczny , płatki owsiane z mlekiem . Zupy o wysokiej zawartości węglowodanów np. zupa z soczewicy , pomidorowa , grochowa .Przykłady dań obiadowych np. ryba z fasolą i pomidorami , risotto z fasolą , makaron z sosem pomidorowym , spaghetti z sosem bolońskim ,a na deser : ryż z jabłkami i cynamonem ,sernik z owocami czy racuchy z morelami .
Stosowanie diety wysoko węglowodanowej ma znaczny udział w osiąganiu sukcesów sportowych .Bardzo istotna jest ilość spożywanych węglowodanów ponieważ stosowanie diety umożliwia wzmożony i długotrwały wysiłek organizmu. Gdy trenuje się każdego dnia powinno się stosować dietę wysoko węglowodanową każdego dnia ponieważ każdy sportowiec w tym okresie musi spożyć około 800 g węglowodanów co stanowi około 60 procent energii spożywanej w ciągu dnia .
