Split to system treningowy, w którym dzieli się ciało na poszczególne partie. Zwykle każdą partie trenujemy raz w tygodniu. Split jest skierowany do ludzi mających pewne doświadczenie. Trening ten doskonale nadaje się do rozwijania masy mięśniowej i wytrzymałości.
Założenia splitu!
Ćwiczyć powinno się
– 3-4 razy w tygodniu jeżeli naszym celem jest uzyskanie masy mięśniowej.
– Nawet do 6 razy w tygodniu jeżeli naszym celem jest rzeźba.
Liczba serii
– Ćwicząc planem na masę na duże partie przewidziane jest 12-16 serii, a na małe 8-12.
– Ćwicząc planem na wytrzymałość na duże partie wykonujemy 16-20 serii, a na małe 12-16.
Ilość powtórzeń
– Masa od 6 do 12
– Wytrzymałość 12-15
Przerwy pomiędzy seriami
– Masa 2/2.5 minuty
– Wytrzymałość 1/1.5 minuty
Połączenia partii:
Klatka + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
lub
Klatka + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Przykład splitu na masę
Poniedziałek:
Klatka:
– Wyciskanie sztangi poziomo 10,8,6,6
– Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,10
– Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10
Triceps:
– Pompki na poręczach 12,10,8,6
– Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 10,10,10,10
Środa:
Plecy:
– Martwy ciąg 10,8,6,6
– Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10,10,10,10
– Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 10,8,8,8
– Szrugsy 20,15,10
Biceps:
– Uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8
– Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10,10,10,10
Piątek:
Nogi:
– Przysiady za sztangą na barkach 10,8,6,6
– Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10,10,10,10
– Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10,10,10,10
– Wspięcia na palce w siadzie 20,12,10,10
Barki:
– Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
– Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10
– Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10
