Wiele osób, które rozpoczynają intensywne treningi w celu zbudowania masy, nie rozumieją, że regeneracja mięśni ma duże znaczenie i to także dzięki niej nasze mięśnie rosną. Najlepiej zacząć od zrozumienia tego, jak przebiega proces zwiększania masy mięśniowej. Dzięki temu każdy trening będzie bardziej efektywny i mniej czasu stracimy na szukanie pomocy różnych, nie zawsze korzystnych dla zdrowia dodatków.
Podczas ćwiczeń fizycznych następują niewielkie uszkodzenia włókien mięśni. Jest to proces naturalny, który jest podstawą ich dalszego wzrostu. Jednak żeby tak się stało, mięsień musi mieć odpowiednie do tego warunki. Przede wszystkim należy podkreślić tu umożliwienie mięśniom wystarczającej regeneracji, która polega na zapewnieniu im odpowiednio długiego odpoczynku po ćwiczeniach i dostarczeniu potrzebnych substancji odżywczych z dobrze skomponowanej diety.
Jaka jest rola odpoczynku po treningu? Ten czas przerwy pozwala mięśniom odbudować powstałe mikro uszkodzenia. Żeby jednak tak się stało, trzeba im dostarczyć ‘paliwa’ w postaci przede wszystkim białka, dobrych tłuszczy, takich jak oliwa z oliwek, oraz korzystnych węglowodanów. Jeśli czas na regenerację będzie za krótki i zabraknie wspomnianych składników odżywczych, mięśnie nie zdążą się zregenerować, przez co proces ich wzrostu nie będzie tak efektywny i będzie wymagał większej ilości czasu. Według wskazówek specjalistów, czas na regenerację powinien wynosić minimum 48 godzin pomiędzy ćwiczeniami na te same grupy mięśni. Należy zwrócić jednak uwagę na to, żeby czas ten się za bardzo nie przedłużał – zbyt długie przerwy pomiędzy kolejnymi treningami mogą spowodować, że organizm nie przyzwyczai się do nowego trybu życia, większych obciążeń i stopniowego zwiększania wysiłku. Optymalne jest więc ćwiczenie danej grupy mięśni około trzech razy w tygodniu.
Podczas treningów, należy pamiętać o tym, żeby nie przyzwyczajać mięśni tylko do jednego typu ruchu, z czasem takie ćwiczenia dawałyby coraz słabsze efekty. Żeby móc bardziej pobudzić daną grupę mięśni, należy wprowadzić zmiany ćwiczeń jakie na nią stosujemy. Pozwoli to uzyskać lepsze wyniki treningów, lepszą kontrolę nad mięśniami przez powstanie nowych połączeń na linii mózg – mięsień, a dzięki temu także możliwość sprawniejszego ich wykorzystywania w rozmaitych warunkach. Nigdy jednak nie należy pozwolić na powstanie przetrenowania organizmu. Takie zjawisko daje efekt przeciwny do tego, czego byśmy oczekiwali – czyli przyhamowanie wzrostu masy mięśniowej a przy okazji gorsze samopoczucie. Trzeba być bardzo wyczulonym na wszelkie symptomy przetrenowania i nadmiernego zmęczenia mięśni, aby móc w odpowiednim czasie zapewnić regenerację i odpoczynek.
Krótkie podsumowanie – żeby zapewnić mięśniom odpowiednią regenerację po ćwiczeniach:
– pomiędzy ćwiczeniami mięśni z jednej grupy, zachowaj przynajmniej 48 godzin przerwy, w tym czasie możesz ćwiczyć inne części ciała, np. jednego dnia ramiona, drugiego brzuch, trzeciego nogi, czwartego znowu ramiona, itd.
– wprowadzaj zmiany ćwiczeń na daną grupę mięśni, nie przyzwyczajaj ich do jednego typu wysiłku,
– po intensywnych treningach, zapewnij organizmowi długi sen (najlepiej około 8 godzin),
– dostarczaj mięśniom składniki niezbędne do ich wzrostu, takie jak białko, węglowodany i dobre tłuszcze, nie zapominając o witaminach i minerałach.
