Blog Strona 3

Tabata – 4 minuty czynią cuda

0

Czym jest tabata?

Jest to 4 minutowy trening, który jest w stanie zastąpić nam wielogodzinne sesje treningowe. Twórcą tabaty jest Japończyk Izumi Tabata. Idea treningu jest banalnie prosta i opiera się na ćwiczeniach interwałowych, które trwają 20 sekund i po każdym następuje 10 sekund odpoczynku. Wykonujemy w ten sposób 8 sesji co daje nam w sumie 4 minuty ostrego wysiłku.

Twórca tabaty przetestował skuteczność tego treningu na studentach. Po 6 tygodniach ćwiczeń, grupa wykonująca jego treningu zwiększyła pułap tlenowy o 14%, natomiast grupa trenująca ponad godzinę dziennie zwiększyła możliwości o 10%. Nie tylko to było przedmiotem badania, grupa trenująca metodą Izumiego poprawiła wydolność anaerobową o 28%!

 Zatem wymówka którą często stosujemy w związku z brakiem czasu nic nam nie da, bo dla chcącego nic trudnego! 4 minuty każdy znajdzie w swym napiętym grafiku.

Trening tabaty

Każdy trening właściwy powinniśmy rozpocząć od rozgrzewki, nie zapominajmy o tym. Możemy tutaj wykonać skłony, podskoki, rozciągnąć mięśnie, krążenia ramion, bioder itd.

  • Przygotuj stoper i ustaw go tak, aby można było na niego spoglądać w każdej chwili. Możesz także użyć Tabata Timer w przeglądarce internetowej lub aplikację na smartfona, wystarczy wpisać w Sklep Play hasło: Tabata.
  • ćwiczenie wykonuj z pełną intensywnością.
  • wykonuj jak najwięcej powtórzeń w czasie 20 sekund.

Idealnie sprawdzą się w tym treningu ćwiczenia takie jak: przysiady, pompki, brzuszki, przysiady z wyskokiem, burpees itp
Jest to pierwsza część artykułu, w kolejnym tekście przedstawię przykładowy trening tabaty i filmy.

Sprawdź jak powinien wyglądać trening tabaty

Czym jest poolates

0

Chyba wszyscy wiemy czym jest Pilates, jednak mało kto dowiedział się już czym jest Poolates. Jest to nowa metoda na zgrabna figurę, jednak jest ją stosunkowo ciężko spotkać w naszych, Polskich klubach fitness. Mimo to warto dowiedzieć się czym ona jest, bo charakteryzuje ją skuteczność!

Poolates to nic innego jak połączenie zasad Pilatesu oraz gimnastyki wodnej. Dlatego ta dyscyplina aktywności fizycznej jest idealna dla osób które nie boją się i lubią spędzać czas w wodzie, a dodatkowo chcą zadbać o swoją kondycje lub po prostu zrzucić kilka zbędnych kilogramów, aby uzyskać idealną sylwetkę.

Pojawiły się już opinie, że ta nowa gimnastyka jest skuteczniejsza, efektywniejsza i po prostu lepsza od znanej od dawna filozofii Pilatesa. Poolates natomiast został opracowany dla osób w różnym wieku, dlatego mogą go bezpiecznie spróbować wszyscy.

Ćwiczenia z nim związane wzmacniają ciało, nadają mu elastyczności, kształtują mięśnie krzyża, wpływają na koordynacje ruchową, stabilność, równowagę, a także poprawiają ogólną równowagę nad ciałem.

Wadą jest, że nie możemy uprawiać gimnastyki sami, a przynajmniej na początku. Powinniśmy najpierw zgłosić się do trenera, który nauczy nas odpowiednich ćwiczeń, ruchów, a także oddychania.

Tłusty czwartek dla dbających o linie

0

Dzielą nas dwa dni, aby nastał tłusty czwartek. Pokusa związana ze zjedzeniem pączka, faworka czy innego przysmaku jakimi będą objadać się nasi znajomi i rodzina będzie silna. Jak sobie z tym poradzić i też zjeść coś pysznego co nie przysporzy nam wyrzutów sumienia?

Dietetyczne oponki:

oponkiSkładniki:
65 g mąki pełnoziarnistej
jajko
łyżka cukru (można bez lub ze słodzikiem)
1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
łyżeczka oleju
1/3 szklanki jogurtu naturlanego

Przygotowanie:
Ubijamy białko na sztywno. Reszte składników dokładnie ze sobą mieszamy tak aby powstała gładka masa. Następnie łączymy masę z pianą z białek. Pieczemy w pączkownicy w formie oponek lub po prostu formujemy kulki i do piekarnika. Gotowe po uzyskaniu złotego koloru.

Placuszki bananowe

Składniki:
5 jaj
3 banany
olej, oliwa lub PAM (najlepiej oczywiście wybrać ten magiczny spray)

Przygotowanie:
Blendujemy jaja z bananami, następnie rozgrzewamy patelnie i wylewamy placuszki o kształcie jakim chcemy. Całość jest dość kaloryczna bo ma ponad 600kcal, ale nikt nie zmusza nas do zjedzenia całości od razu.

To co w tłustym czwartku najważniejsze czyli czas na pączki:

Składniki:
Ciasto:
mąka pszenna razowa
drożdże
cukier trzcinowy
2 łyżki masła
woda/mleko
2 łyżki oleju rzepakowego

Nadzienie oraz polewa:
3 kostki czekolady deserowej 70% kakao lub więcej
kilka łyżek dżemu nisko słodzonego lub konfitura własnej roboty

Przygotowanie:
Wszystkie składniki do przygotowania ciasta łączymy ze sobą za wyjątkiem oleju. Następnie ugniatamy nasze ciasto i odkładamy na około 30minut w ciemne miejsce (mozna przykryć ścierką). Następnie dwie łyżki oleju wcieramy w nasze ciasto, dzięki czemu stanie się bardziej puszyste. Całość zagniatami i formujemy kulki lub inne kształty.
Wkładamy je do piekarnika rozgrzanego do 220stopni, jak zobaczymy że są przyrumienione wyciągamy je i następnie za pomocą strzykawki aplikujemy z dwóch stron dżem.
Następnie rozpuszczamy nasze kostki czekolady, a następnie smarujemy czekoladą delikatnie pączki. Możemy je włożyć na chwilę do lodówki, aby czekolada zesztywniała.

Mam nadzieję że te trzy przepisy przypadną Wam do gustu i nie udacie się w najbliższy czwartek do sklepu po wątpliwej jakości pączki czy faworki. Gwarantuje że jakość tych łakoci jest o wiele wyższa, a w smaku są po prostu nieziemskie.

Smacznego! Znacie inne pomysły na ZDROWY tłusty czwartek ?

Produkty dietetyczne w lodówce każdego na diecie

0

Dieta jest trudnym zadaniem, jeśli nasza wola zrzucenia kilku zbędnych kilogramów nie jest zbyt silna, ale jeśli w Twojej lodówce znajdzie się kilka produktów to na pewno nie przybierzesz na wadze, a dodatkowo będziesz zdrowa, a Twoje samopoczucie poprawi się! A co najważniejsze – nawet gdy w nocy zgłodniejesz i sięgniesz po małą przekąskę nie zaszkodzi ona Twojej figurze – więc jedz produkty dietetyczne – od dziś bez wyrzutów sumienia!

Nie należy sięgać mimo to po ,,byle jakie” produkty – oczywiście mamy tu na myśli te wysoko kaloryczne – dziś lista produktów awaryjnych, które muszą znaleźć się w Twojej lodówce jeśli planujesz odchudzanie!

1. TORTILLA PEŁNOZIARNISTA – brzmi jak fast food? Na szczęście tylko brzmi! Zawiera ona węglowodany złożone, które nasz organizm trawi bardzo wolno. Placek możemy posypać niewielką ilością startego żółtego sera.

2. BANANY – kto nie lubi tych owoców? Słodkie, sycące, pyszne … A dodatkowo zawierają sporo węglowodanów, błonnika i wody! Już jeden owoc wystarczy aby głód minął!

3. MIGDAŁY – świetną alternatywą jest garść obranych migdałów. W dzień możemy je dołączyc do jogurtu naturalnego czy płatków śniadaniowych. Zawierają one błonnik, witaminy, minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe.

4. JAJA – zawierają wiele protein, a przy tym są małokaloryczne. Możemy je jeść o każdej porze dnia – w dzień, w nocy, na śniadanie i kolacje.

5. MLEKO – ten zdrowy trunek powinniśmy pić zawsze – nie tylko wtedy, kiedy chcemy się odchudzać. Warto jednak wcześniej sprawdzić, jak jest z przyswajalnością laktozy z mleka  przez nasz organizm.

6. TWARÓG – to także produkt mleczny. Warto połączyć z nim surowe warzywa, np. szczypior, cebule i rzodkiewkę. A w połączeniu z owocami stworzymy pyszny, niskokaloryczny deser!

7. MASŁO ORZECHOWE – powszechnie znane jako bomba kaloryczna, jednak jeśli spożywamy je rozsądnie to na pewno nam nie zaszkodzi!

To już wszystko – dlatego czym prędzej idźmy na zakupy, aby zaopatrzyć swoją lodówkę w wymienione wyżej produkty!

Co jeść, aby przyspieszyć przemianę materii?

0

Dzisiaj poruszę temat przemiany materii, który powinien Was zainteresować szczególnie w momencie, kiedy zamierzacie zrzucić trochę kilogramów.
Stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z wysiłkiem fizycznym na pewno przyniesie oszałamiające rezultaty. Każdy z nas pragnie móc bez skrępowania zakładać ubrania, w których teraz wszelkie niedoskonałości zostają bezlitośnie wyeksponowane. Ważne jest nie tylko to tak jemy (regularne spożywanie niezbyt obfitych posiłków), lecz także to, co jemy. Stosując się do poniższych zasad możemy łatwo wspomóc metabolizm naszego organizmu.

  1. Istnieją przyprawy, które wpływają na tempo przemiany materii, wspomagając proces trawienia. Nasze posiłki wzbogacajmy poprzez ich dodawanie, choćby w niewielkich ilościach. Mianowicie, są to: imbir, cynamon, oregano, estragon oraz bazylia. Warto zainwestować w świeżą bazylię oraz oregano, ponieważ to właśnie wtedy mają największy wpływ na przyspieszanie metabolizmu.
  2. Jod przyspiesza metabolizm, dlatego warto włączyć do swojej diety produkty takie jak: ryby, szpinak, owoce morza, jaja oraz szczypiorek. W związku z tym, że aby „podkręcić” metabolizm należy pić dużo wody, wybierajmy taką, która zawiera możliwie jak największa ilość jodu.
  3. Jedz więcej produktów, które zawierają dużo białka, ponieważ organizm zużywa więcej energii na strawienie białka niż tłuszczy czy węglowodanów. Jedz więc chude sery, mięso, a także pij mleko.
  4. Nie żałuj przypraw, szczególnie tych mocno pikantnych. Papryczka chilli (i wszystkie inne pikantne odmiany papryki) jest nie tylko świetnym dodatkiem, który wzbogaca smak, lecz także przyspiesza metabolizm o prawie 25%! Jeśli do tej pory nie byłeś zwolennikiem ostrych dań, być może powinieneś zacząć stopniowo wprowadzać ognisty smak do swojego menu.
  5. Błonnik Twoim sprzymierzeńcem! Jedz gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce bogate w błonnik. Świetną przekąską jest jogurt z otrębami, które możesz dodawać do wielu posiłków, które w ten sposób stają się bardziej sycące, a przy okazji wspomagają przemianę materii.

200kcal zamknięte w niewielkich porcjach!

0

Wybierasz niskokaloryczne produkty, więc możesz pozwolić sobie na większe porcje? Niezupełnie. Sprawdź poniższą listę, może się bowiem okazać, że ketchup, który tak uwielbiasz w kanapce z indykiem za bardzo podbija Twoją kaloryczność codziennej diety. Oto zestawienie, które wskaże Ci, jaka ilość produktu liczy sobie już 1/10 Twojego zapotrzebowania energetycznego.

 

 

PRODUKT ILOŚĆ (G) MIARA
Jabłka 385g 3 sztuki
Masło 28g Kopiasta łyżka stołowa
Brokuły 588g 1 główka
Snickers 41g Połowa batona
Ugotowany makaron 145g Dwie garście
Parówki 66g 1 i 1/3 sztuki
Kiwi 328g 4 sztuki
Cheeseburger 75g 1/3 burgera
Jaja 150g 2 duże
Czarna fasola z puszki 186g 2/3 puszki
Bagietka 72g Niecała połowa
Awokado 180g 1 sztuka bez pestki i skórki
Marchew 570g 12 sztuk średnich
Chipsy 40g garść
Suszone morele 80g Ok. 10 sztuk
Winogrono 291g Duża kiść
Ketchup 226g Pół butelki
Cukierki M&M’s 40g 12 sztuk
Wędzony indyk 204g Szklanka mięsa
Coca cola 500ml Butelka 0,5l
Olej rzepakowy 23g 2 łyżki stołowe
Mleko 2% 330ml 1,5 szklanki
Tuńczyk w oleju 100g Pół puszki
Muffinka z borówkami 70g Niecała sztuka
Mąka pszenna zwykła 55g 1/3 szklanki
Migdały w płatkach 35g garstka
Masło orzechowe 34g Dwie łyżki stołowe
Płatki śniadaniowe typu fitness 55g Dwie garstki
Smażony bekon 34g Dwa plastry

Czy naprawdę potrzebuję trenera personalnego?

0

 

Przeglądasz fora internetowe, serwisy takie, jak ten, posiadasz ogromną ilość wiedzy odnośnie do trenowania, zdrowia, fizjologii, biochemii, diety czy anatomii… Uważasz więc, że w drodze do swoich celów – czy to sylwetkowych, czy siłowych – nie potrzebujesz już pomocy, bo jesteś w stanie sam o siebie zadbać. Nie przeczę, że masz wystarczające ilości wiedzy i samozaparcia, ale spójrz na wyniki badań poniżej i zastanów się czy na pewno chcesz kontynuować tę podróż samotnie.

Przeprowadzono dotychczas kilka badań mających na celu określenie czy i, jeśli tak, w jakim stopniu nadzór trenera wpływa na wyniki osiągane przez jego podopiecznych.

W jednym z tych badań grupa umiarkowanie wytrenowanych młodych mężczyzn została rozdzielona na dwie części trenujących oporowo – jedni pod okiem instruktora, drudzy bez niego. Po trzech miesiącach jednakowego treningu obejmującego takie ćwiczenia, jak przysiady czy wyciskanie sztangi na ławce, porównano następujące cechy: maksymalną siłę, moc oraz wytrzymałość mięśniową. Okazało się (co zapewne nikogo nie zdziwi), że wszystkie te parametry były znacząco zwiększone wśród grupy kontrolowanej przez trenera. Mężczyźni ci szybciej osiągali progres (byli w stanie pracować z większym ciężarem w porównaniu do grupy kontrolnej po takim samym okresie treningu), a do tego istotnie wzrosła u nich beztłuszczowa masa ciała, kosztem utraty tkanki tłuszczowej.

Podobne wyniki dało badanie młodych graczy rugby, w którym również podzielono sportowców na dwie grupy, z których jedna trenowała pod okiem trenera. Po trzech miesiącach treningu obejmującego zarówno ćwiczenia siłowe, jak i sprint, uzyskano wyniki. Trening wpłynął na wszystkie mierzone cechy – masę ciała, poziom wykonania poszczególnych zadań – w obu grupach. Jednak to ci sportowcy, którzy mieli wsparcie instruktora, zdołali ukończyć więcej treningów, co za tym idzie – bardziej zwiększyć swoją maksymalną siłę.

Oczywiście, grupy trenujące bez nadzoru poczyniły postępy, lecz te trzy miesiące minęły tak samo dla wszystkich trenujących i część z nich była już o wiele bliżej osiągnięcia swoich celów, ponieważ mając wsparcie, mogli dać z siebie więcej na treningach. Wiele siłowni i fitness klubów oferuje obecnie bezpłatne zajęcia pokazowe z instruktorem, może więc warto z nich skorzystać i przekonać się czy osoba trenera bardziej nas motywuje. Skoro już podejmujemy aktywność i stawiamy sobie cele, idźmy na całość. Jak to mówią: GO HARD OR GO HOME.

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10862549
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142000

Paznokcie potrzebują życia

0

Idealnie zadbane dłonie i paznokcie

Doskonale zdajemy sobie sprawę, że piękne a przede wszystkim zadbane dłonie są wizytówką każdej kobiety, co sprawia, że staramy się szczególnie o nie dbać. Niestety nie zawsze jest to proste, albowiem często mamy problem z rozdwajającymi się paznokciami, suchą skórą na dłoniach, co powoduje, że bardzo niechętnie eksponujemy nasze ręce. Aby więc nasze ręce były dla nas powodem do dumy, powinniśmy szczególnie o nie zadbać, a pomogą nam w tym różnorodne odżywki, jakie to dziś bez problemu możemy dostać na rynku, w drogeriach, czy też aptekach.

Rodzaje odżywek

Pomimo tego, że możemy zadbać o nasze paznokcie domowymi sposobami, to jednak należy mieć na uwadze, że jedynie odżywki dobrej jakości sprawią, że nasze dłonie będą naprawdę piękne i gładkie, zaś paznokcie mocne. Dzieje się tak, dlatego, że produkowane dziś odżywki wzmacniają płytkę paznokciową, regenerują ją a wszystko, dlatego, że zawierają w swoim składzie kreatynę, wapń, magnez oraz inne witaminy. Odżywki są, więc najczęściej polecane tym osobom, które to borykają się z rozdwajającymi się paznokciami, jakie to z całą pewnością wymagają regeneracji. Są to, więc tak zwane odżywki regenerujące, jakie w krótkim czasie poprawią stan naszych paznokci. Co więcej mamy także możliwość zakupu innych odzywek, a wśród nich tych, jakie to wygładzają nasze paznokcie, dbają o dłonie, a także zapobiegają powstawaniu nieestetycznych skórek. Obecnie możemy kupić szereg takich odzywek w wielu różnorodnych postaciach. Przede wszystkim są to jednak żele, olejki, lakiery, maseczki a także kremy.

Intensywne serum dla paznokci

Jeśli chcemy cieszyć się ze zdrowych i pięknych paznokci, z całą pewnością warto zastosować wyjątkowo skuteczne odzywki. Jedną z nich jest Intensive Lipid System, które to znane jest, jako najlepsze serum do dłoni i paznokci. Jest to olej arganowy, który zawiera w swoim składzie schotenol o działaniu naprawczym a także różnorodne antyoksydanty, jakie to mają za zadanie chronić nasz naskórek.  Odżywka ta niezwykle skutecznie regeneruje płaszcz hydrolipidowy, a to sprawia, że skóra naszych dłoni jest nawilżona, gładka i po prostu piękna. Z kolei obecne w odżywce awokado sprawia, że skóra dłoni o wiele szybciej się regeneruje, zaś mocznik zmiękcza skórę, a z kolei aloes łagodzi wszelkie podrażnienia. Warto wspomnieć także o proteinach jedwabiu, które to mają za zadanie zawsze chronić naszą skórę przed niekorzystnym wpływem warunków atmosferycznych. Dzięki zastosowaniu tego serum nasze dłonie są kaszmirowo miękkie i gładkie.

Sposób użycia i składniki

kfdJeśli chcemy zastosować serum, należy nanieść je na dłonie, a następnie pozostawić do wchłonięcia. Warto zastosować lateksowe rękawiczki, aby serum intensywnie wchłonęło się w skórę dłoni. Główne składniki tego niezwykle intensywnie działającego serum do dłoni to: olej arganowy, awokado, mocznik, aloes, a także proteiny jedwabiu. Warto wspomnieć o wosku pszczelim oraz o insulinie. Z całą pewnością dzięki tej odżywce nasze dłonie będą piękne i zadbane a my nie będziemy się ich wstydzić.

L-karnityna – czym jest

0

Czym jest L-karnityna i jakie ma znaczenie w naszym organizmie …

L-karnityna jest substancją witamino podobną. Nasz organizm syntezuję karnityne w niewielkim stopniu. Jest głównym składnikiem i zamiennikiem w diecie. Znajduje się w naszych mięśniach jak i produktach mlecznych. Karnityna odgrywa bardzo ważną role w procesie odchudzania. Ma wpływ na procesy metaboliczne tłuszczów w organizmie. Karnityna jest niezbędna do transportu kwasów tłuszczowych. Transportuje kwasy tłuszczowe do miejsca gdzie ulegają spalaniu, w rezultacie wytwarzana jest energia potrzebna do podstawowych procesów życiowych w naszym organizmie. Kolejnym pozytywnym dzieleniem karnityny jest jej działanie odtruwające. Jest także uważana za jeden z największych antyoksydantów w organizmie. Niszczy wolne rodniki w organizmie, chroni także komórki.

W biochemii L-karnityna jest uważana za substancję, która ma pozytywne działanie na zdrowie. Ma działanie profilaktyczne w leczeniu wielu schorzeń. Potwierdzono naukowo, że L-karnityna nie działa na każdego. Każdy organizm ma inną budowę hormonalną stąd wynika tenże problem.

Znaczenie L- karnityny  w walce z nadwagą …

Wykazano, że ma duży wpływ na walkę z nadwagą. Zależna jest w tym momencie od wysokiej aktywności ruchowej. W połączeniu L-karnityny z aktywnością ruchową mamy duży wpływ na pozbycie się zbędnych kilogramów. Przy dużym wysiłku fizycznym, L-karnityna ma wpływ na spalanie tłuszczy w organizmie. W odwrotnym razie nie możemy liczyć na zadowalające efekty. Szacuje się że L-karnityna zwiększa spalanie tłuszczy w organizmie nawet o 70 %. Jest częstym suplementem diety zalecanym bardzo często przez dietetyków. Wykorzystywana także do przeciwdziałaniu otyłości i jako suplement diety dla na przykład osoby trenujące sztuki walki.

Warto zacząć trening około godziny po spożyciu suplementu. Ponieważ badania pokazują, że stężenie l-karnityny jest najwyższe w organizmie godzinę po jej spożyciu. Ten skuteczny suplement diety możemy połączyć z innymi w rozsądnych dawka, aby miał jeszcze większy wpływ na proces naszego odchudzania.

Rozgrzewka dla każdego!

0
rozgrzewka

Przed szeregiem różnych ćwiczeń najważniejsza jest dobra i dokładna rozgrzewka. Nasze ciało jest narażone na wszelakie kontuzje, aby tego uniknąć należy wykonać przed ćwiczeniami właściwymi rozgrzewkę. Należy rozgrzać wszystkie partie naszego ciała. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. W zależności od treningu jaki będziemy wykonywać należy się inaczej rozgrzewać. Przed treningiem siłowym mięśni należy rozgrzać bardziej mięśnie niż przed treningiem aerobowym. Przed treningiem biegowym należy jednak rozgrzać dokładnie okolice stawów, aby nie narazić się na wszelakie skręcenia stawu skokowego lub naciągnięcia.

Musimy pamiętać o tym, że wysiłek podczas rozgrzewki być średnio intensywny, ponieważ chodzi o to aby przygotować nasz organizm stopniowo do intensywnego wysiłku. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka podnosi temperaturę  naszego ciała i mięśni i pozwala na osiągniecie wyższej sprawności fizycznej. Podnosi wydajność i rozciągniecie naszych mięśni. Na początku zawsze wykonujemy rozgrzewkę ogólną o niskiej intensywności ruchów ciała. Następnie przechodzimy do rozgrzewki poszczególnych części naszego ciała. Na koniec wykonujemy ćwiczenia przygotowujące nas do treningu, który będziemy później wykonywać.

Musimy pamiętać, że rozgrzewka jest najważniejszą części treningu. Podczas rozgrzewania zaangażowane są różne partie naszych mięśni. Dzięki dobrej rozgrzewce obniża się ryzyko kontuzji i pozwala na bardziej wydajną prace podczas treningu właściwego. Teraz przedstawię wam przykładowy plan rozgrzewki wykonywanej na świeżym powietrzu.

Plan rozgrzewki na około 12 minut :

1.Trucht przez 3 minuty do przodu i do tyłu

2. Wymachy ramion w truchcie ( LR –lewa ręka PR- prawa ręka )

  • na przemian stronne wymachy ramion w przód
  • na przemian stronne wymachy ramion w tył
  • na przemian stronne wymachy LR w przód PR w tył
  • na przemian stronne wymachy LR w tył PR w przód

3. Krok dostawno-dostawny

  • w prawo
  • w lewo

4. Krok skrzyżny  ( tzw. Przeplatanka)

  • w prawo
  • w lewo

5. Co 3 krok przysiad i wyskok w górę

6.Odskoki z nogi na nogę z na przemian stronnymi wymachami ramion

7.Skoki obunóż (z wymachami rąk przód-tył)

8.Marsz z wyskokiem do góry co 3 kroki z przysiadu

9. Krążenie bioder w prawą i lewą  stronę .

10. 15  brzuszków

11. 10  skłony do przodu

11. 10 przysiadów

12 .Krążenia nadgarstków ( splatamy ręce ze sobą i kręcimy na przemian w jedną i drugą stronę )

13. Szybki trucht około 2 minut .

Po takiej rozgrzewce nasze mięśnie będą przygotowane na duży wysiłek, zatem możemy swobodnie przejść do właściwego treningu. Aby zdobyć motywację do treningu zapraszamy do działu motywacja !