Osoby które ćwiczą z zamiarem zrzucenia kilogramów, cieszą się na każdą spaloną kalorię. A gdyby tak móc zwiększyć ich ilość oraz spalać je nawet przy zwykłych czynnościach? Jak się okazuje, można ‘zaprogramować’ swój organizm w ten sposób, żeby przeszedł na tryb zwiększonego spalania. Jak do tego doprowadzić?
Kluczem do odpowiedzi na to pytanie jest regularność ćwiczeń. Powoduje to nie tylko wyrzeźbienie mięśni, ale i szybszą przemianę metaboliczną. Warunek jest taki, aby odpowiednio połączyć ze sobą ćwiczenia na siłę i trening cardio. Pozwoli to wykorzystać tkwiący w naszych organizmach potencjał, który roboczo nazwany został afterburn. Oznacza on ni mniej ni więcej to, że po treningu siłowych można zauważyć nawet przez następne 24 godziny większe spalanie kalorii, oraz przyspieszenie zrzucania tkanki tłuszczowej. Jeśli więc podczas sesji w siłowni lub na aerobiku stracimy powiedzmy 400 kalorii, dodatkowe 60 kalorii stracimy dzięki efektowi afterburn.
Specjaliści tłumaczą jak przebiega to zjawisko – jeśli wykonujemy intensywne ćwiczenia, mięśnie z danej grupy mają deficyt tlenu. Są one zmuszone więc wykonać dodatkową pracę po zakończeniu ćwiczeniu, która przywróci równowagę min. temperaturową. Pobierając dodatkowe ilości tlenu, spala się kolejne kalorie nawet będąc już w stanie spoczynku.
Żeby móc liczyć na efekt afterburn najlepiej jest wykonywać ćwiczenia wymagające siły i treningi cardio. Bieganie czy samo podnoszenie ciężarów nie jest tak skuteczne, jednak połączenie obu wymienionych typów wysiłku daje bardzo dobre rezultaty. Żeby w pełni wykorzystać to odkrycie, wystarczy dobrze zaplanować każdy trening. Powinien on być regularny i męczący, z przynajmniej 48 godzinnymi przerwami na regenerację po każdej sesji.
Oto przykładowy plan takiego treningu.
Trening cardio
Polecamy wykonywanie pięciu, sześciu typów intensywnych ćwiczeń, w czasie nie przekraczającym 30 minut. Dobrze sprawdzą się:
– skoki na skakance – dziesięć minut ze zmianą tempa i stylu, przeplatane, szybkie i spokojniejsze skoki;
– bieganie na bieżni – dziesięć minut, z czego należy zmieniać obciążenie i prędkość co około minutę, ostatnie pięć minut stopniowo zwiększać prędkość;
– ćwiczenia na stepperze – około kwadransa, program pod górkę, z naprzemiennymi zmianami obciążenia;
– na rowerze treningowym – dwadzieścia minut jazdy ze zmianami obciążenia;
Trening siłowy
Po ukończeniu treningu cardio pora na trening siłowy, przed którym również trzeba przygotować mięśnie. Potem można zacząć wykonując skręty tułowia, ćwiczenia brzucha, ćwiczenia ze sztangą na ławeczce, podnoszenie hantli bokiem, ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ćwiczenia na nogi i mięsnie pośladków (np. odwodzenie nogi do tylu, zginanie i prostowanie nóg na odpowiedniej maszynie oraz wspinanie się na palce).
Oczywiście należy pamiętać o tym, a by nie przeszarżować. Zwracajmy uwagę na to jaka jest nasza wytrzymałość, dopiero wtedy gdy poczujemy się z jakimś zestawem ćwiczeń dobrze, zwiększajmy stopniowo ilość powtórek i całych serii.
